拒絕發胖 拒絕高熱量

　　導致大多數人發胖的主要原因是“熱量過剩”，不少發胖的人都存在糖、脂肪等熱能營養素超標。

　　而有利於瘦身的營養素補充不足的問題。因此只要控制總熱量的攝入，同時補充減肥所需要的營養素，就可以“快樂減肥”。

　　通過適當節食減少膳食中總熱量的攝入，可促進身體貯存的體脂燃燒。所謂適當節食，並不是所有食物中營養素都要控制，而是在補充有利於瘦身的營養素同時，避開膳食中的高熱量食物。產生熱量的營養素是指碳水化合物，脂肪、蛋白質三類，其中脂肪的產熱量最高，1克脂肪可產熱量9千卡。就總熱量而言，肥胖人群的食譜以低熱量、高蛋白，低碳水化合物食物為宜，減少高熱量食物的攝入。

　　高熱量的食物主要有以下幾種：

　　1．動物脂肪。動物脂肪不僅熱量高，而且膽固醇含量也偏高。每100克豬油的熱量是897千卡，其中膽固醇含量為93毫克，遠遠高於植物油中的膽固醇含量。對減肥人群而言，無論在減肥過程中還是在減肥之後的維持體重期，都應避免攝入過多的動物脂肪。

　　2．油炸食品。經過油烹調的食物，一般會提高60％～100％的熱量，而且含有較高的油脂和氧化物質。經常進食易導致肥胖。高脂血症和冠心病等。一袋100克的方便面，脂肪就佔到20多克。油炸食品的用油多為重復高溫使用。不但油脂中的維生素A，E等營養在高溫下受到破壞，更嚴重的是容易導致丙烯酰胺，多環芳烴化合物等致癌物質超標，危害人體健康。減肥過程中應該盡量避免吃油炸的食物。

　　3．精加工主食和精糖類。包括精白米、精白麵、白麵包和白糖。紅糖、冰糖，水果糖、巧克力等。這些食物中的單糖含量高，屬於高血糖指數的食物。一方面會帶來高熱量，同時頻繁食用會引起胰島素分泌紊亂，導致糖尿病的發生。

　　4．口味重的和容易上癮的食物。這類食物最常見的有香脆可口的花生，腰果、開心果，杏仁、瓜果等堅果類；或含咖啡因的飲料，如可樂，奶茶等。一瓶500毫升可樂的熱量是140千卡，數值上與150克米飯的熱量相當，而且屬於“虛熱量”。毫無營養。口味重的食物會誘使你胃口大開，在不知不覺當中多吃了許多，特別是在減肥運動結束之後。

　　5．酒類。酒及酒精飲料同樣是高熱量的飲品，100毫升58度二鍋頭的熱量為351千卡，比半斤瘦牛肉的熱量還要高。紹興酒、紅酒或到酒吧喝杯雞尾酒，也都含有很高的熱量，因此減肥過程盡量要避免飲酒。

　　識別膳食中的高熱量食物，是避開減肥禁地的第一步。在控制的熱量同時，從膳食中攝取利於健康的營養素，一方面能夠避免過度節食引起的頭暈乏力，體質下降等現象，同時還能保證減肥健身的效果。

　　針對高熱量食物，我們有以下幾種選擇：

　　1．植物油。植物油替代動物脂肪，是補充脂類營養的同時避開減肥禁區的有效手段。如豆油，花生油、葵花子油，橄欖油等。而且植物油中不飽和脂肪酸含量豐富，不捨膽固醇，有利於緩解高血脂症狀。但要注意的是，植物油的使用也需控制，減肥過程中脂肪供能應佔到總熱量的25％～30％，建議每頓烹飪用油不要超過15克。

　　2．少吃或不吃油炸食品。炒制菜餚時選擇含不飽和脂肪酸高的油並盡可能少放，菜炒好後先用乾淨餐巾紙蒙在菜餚上。將菜餚表面上多餘的油吸去後再食用。盡量用煮，燉，蒸代替炸。炒方法，尤其建議用微波爐燒菜，因為微波爐的烹調時間短，保存了更多的維生素等營養物質。

　　3．選擇“好”的碳水化合物。應該選擇含高纖維素者為佳，如各類粗糧，雜糧、全麥穀物、水果，蔬菜，台有低聚糖的運動飲料等，它們都屬於“好”的碳水化合物，可以防止胰島素水平的劇烈波動，減少脂肪在體內的合成。

　　4．飲食以清淡為主，多吃蔬菜，水果。夏季減肥容易造成營養失衡，原因在於運動後大量流汗，而汗液中除約99％的水分外，還有0。3％為鈉、鉀，鈣，鎂等微量元素和無機鹽，多食一些富含礦物質和蛋白質的魚類和海產品，對保持營養平衡有重要作用。

　　5．可以配合運動應用一些運動營養食品，如乳清蛋白，左旋肉鹼，膳食纖維等。乳清蛋白含有豐富的乳鈣和優質蛋白質，有助於減脂的同時維持瘦體重，幫助減肥的朋友達到塑身的目的；左旋肉鹼可以促進脂肪的“燃燒”，起到增加能量消耗的目的；膳食纖維則能夠增加“飽腹感”，還能夠減少脂肪等的吸收，因此可以減少熱量的攝入。