最簡單的預防發胖方法

　　由於肥胖可引發現代病，所以許多肥胖者採取不同的方式在“努力”減肥。但絕大多數人卻忽視了一個較為重要的問題，即在出現肥胖之前防超重。減重要趁早，試想一個100公斤的肥胖者，走路時還上氣不接下氣，再讓他運動，就有點困難，所以不如未雨綢繆，在超重時就開始預防。

　　肥胖是大家很熟悉的體態，從外表一看就能看出來。而超重往往人們難以判斷，最多只是說某某人“富態”了。要注意，超重是正常體重與肥胖之間的一個過渡階段。

　　營養過剩、活動過少，日積月累會導致超重、肥胖，這是人所共知的。日前由衛生部、科技部、國家統計局發佈的《中國居民營養與健康現狀》顯示，我國成年人每5人中即有一人超重，每10人就有一人肥胖。肥胖可引發許多相關疾病，如高脂血症、高血壓、動脈粥樣硬化、糖耐量減低或2型糖尿病、冠心病、腦血管病、睡眠呼吸暫停綜合徵、脂肪肝、膽結石、高尿酸血症或痛風、骨關節病和某些腫瘤等。科研人員通過研究發現，血脂異常的患者中體重正常者佔25%，而超重者則達59%；脂肪肝患者在正常體重人中為6.7%，超重者中達34.8%。這就提醒大家，絕不能忽視預防超重。

　　自我判斷是否超重

　　體重指數來判斷：體重指數=體重（公斤）&pide;身高（米）2。

　　我國人群的正常參考標準為18.5～23.9。

　　大於等於24屬超重，

　　大於等於28屬肥胖；

　　小於18.5屬消瘦。

　　例如張先生身高1.70米，體重82公斤，他的體重指數為82&pide;1.72=28.4 ，屬肥胖。又如李女士，身高1.68米，體重70公斤，其體重指數為70&pide;1.682=24.8，屬於超重。

　　測量體重指數很簡單，僅需一個便攜式體重秤和一根米尺。

　　測量腰圍更重要：世界心臟聯盟科學顧問委員會主席悉尼·史密斯教授強調，腰圍是一個非常重要的衡量心血管危險因素的指標，因此，除測量其他心血管危險因素例如血壓、血脂和血糖水平外，還應測量腰圍。腰圍增加可增加患冠心病的危險，所以，維持健康的體重和體型至關重要。

　　測量方法：測量劍突到臍中點的位置。正常參考值是，男性大於等於90釐米，女性大於等於80釐米為超重；男性大於等於95釐米，女性大於等於90釐米為肥胖。有些人看起來不胖，但一測量腰圍發現超重了，甚至是肥胖了。

　　據專家介紹，屬於“蘋果”體型的人更危險。因為腹部脂肪主要是由於腹內脂肪和腹腔內臟器周圍脂肪所構成。腹腔內部的脂肪組織可影響葡萄糖代謝並引起高密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平的異常。超重或肥胖，尤其腹部肥胖是引發心臟病和腦卒中的主要危險因素。控制體重和體型可明顯減少引發心臟病和腦卒中的危險。所以有人認為，測量腹圍對診斷超重或肥胖更有臨床意義。

　　測量腰圍只需一根米尺就可以了。

　　保持自己的理想體重

　　為了健康，我們都應保持在一個理想體重的水平。理想體重的計算方法是：身高（米）2 ×22（22為國人最適宜的體重指數）。例如一個身高1.7米的人，其最理想的體重為1.72×22=64公斤。若不能保持在這一水平，也應該使自己的體重指數保持在24以下。

　　美國糖尿病學會主席認為，糖尿病發病率不斷上升的原因之一，就是肥胖人數不斷增多。要降低糖尿病的發病率，必須早期發現、早期治療肥胖。

　　預防超重的關鍵是膳食合理和多運動

　　膳食合理是指：①熱量合適：每天攝入的總熱量和消耗的總熱量要基本平衡。②營養素齊全：即不要偏食。③限制“五”高食物的攝入：即高脂肪、高飽和脂肪酸、高膽固醇、高糖和高鹽食物。

　　多運動的主要目的是通過活動來消耗多餘的熱量。如果每天多吃50克主食，就會儲存200千卡的熱量，這多出的200千卡熱量必須通過運動才能消耗。如果不消耗掉，其結果是增加體重。

　　防止超重最簡單的方法是定期測量體重，每周至少一次，當體重增加時，就要少吃、多動了。

　　減肥不如防超重

　　假使已經超重，那就應該把體重逐漸地減下來，以防止進一步發展為肥胖。要知道，超重減重比肥胖減肥要容易得多。例如一個身高1.7米體重81公斤的肥胖患者，他的理想體重為1.72×22=64公斤；而同一身高，體重69公斤的人，其理想體重也為為64公斤。前者要降17公斤才能達到理想體重，後者僅需降5公斤即可達到。何者難，何者易，一目瞭然。

　　最簡便的防超重（或減肥）方法

　　要達到減重，最簡便和最容易自我控制的方法是：①減少每日攝入的總熱量：每餐吃八分飽，要吃低脂肪飲食，少吃動物性脂肪、油炸食品和甜食，禁吃零食，每天限制食鹽在6克以下。②參加有氧運動：運動時要注意質量，即心率要達到有效的範圍（目標心率），每次運動30～45分鐘，每周5次。長期堅持，定能取得良好效果。

　　目標心率的計算可採用（170-年齡）±10%。例如一個50歲的人，其目標心率是170－50=120次/分，可根據自己的健康情況調整在110～130次/分。

　　減重是一個緩慢的過程，雖然簡單，但需要毅力。相信每個超過理想體重的人，只要認識到肥胖對健康的危害，減重一定成功。