翹臀減肥操 夏日比基尼大膽秀出來

夏季游泳池邊，沙灘上，到處可見身材性感苗條的比基尼美女，可是看著自己的身材，實在是不夠信心穿上這樣性感的比基尼，辦公室久坐會使臀部肌肉變得鬆弛。那該如何瘦臀提臀呢？下面小編就為大家介紹一款翹臀減肥操，讓您在夏日沙灘上，驕傲秀美臀。

這套翹臀減肥操，任何地方任何地點，隨時通過下蹲、硬拉等臀肌的主要訓練方式，就可以瘦臀美臀，同時瘦腰、瘦大腿，讓你的臀部變得緊致富有彈性，重塑迷人曲線。

認識臀部肌肉的構造

臀部肌肉包括臀大肌，臀中肌和其他隱藏在脂肪層內的細小肌肉。散步，跑步，爬山等阻力訓練都是有效的臀部運動，可以從不同程度上鍛鍊這些肌肉，使臀部肌肉更緊密，更強健。經過短時間的練習，你就能看到不同凡響的效果。

下蹲調整

大多減肥操在開始時都會有下蹲動作。它能夠更有針對性地訓練你的臀部肌肉，使臀部肌肉更加緊致，鍛鍊你的重心平衡感。關鍵是要保持適當的調整。

步驟：雙腳平行分開，與肩同寬；然後回到站立姿勢，然後像坐在椅子上一樣，慢慢放下屁股；注意膝蓋不能超過你的腳趾的垂直位置。繃緊身體肌肉，背部挺直。

初學者：球蹲

剛接觸這套減肥操的姐妹可以借助健身球，保持身體平衡。這套健美操要達到鍛鍊的效果，需要每個星期練習三次，每次動作重復15下。這對於初學者來說，是一個良好的開始，要養成鍛鍊的習慣，不斷堅持，才能擁有令人羨慕的身材！姐妹們，為了穿上性感的比基尼，加油哦~

步驟：將健身球放在背部和牆壁之間，身體緊靠健身球；慢慢地下蹲，膝蓋向前，腳趾要比膝蓋更靠近牆壁。

弓步向前

弓步向前運動不僅可以減少臀部多餘贅肉，同時還能快速瘦大腿，瘦小腿，這是一個相當不錯的卡路里燃燒器！大屁股、蘿蔔腿的mm不可小看這個看似簡單的動作哦，要秀出完美的下半身就靠它嚕。

步驟：雙腳平行，往前邁出一大步；身體慢慢下壓，彎曲雙膝，回到起跑姿勢。重復另一側。要注意膝蓋彎曲不可超出90度，後面的膝蓋不可接觸到地面。

強化：向後弓步

向後弓步，讓臀肌運動得更為激烈，加快燃燒脂肪的速度。猛地站立也有利於促進髖關節的靈活性，適當調整臀部曲線。長時間坐在辦公桌前的mm要多多練習這個動作，而在上班空余在走廊運動運動也方便。

步驟：以弓步向前相同的姿勢向前衝刺，再退一步來定位小腿。切記不要讓前膝越過你的腳趾的前方。

變化：側弓箭步

側弓箭步，直接消除臀部贅肉，特別是強化臀部，大腿內外側的肌肉。

步驟：簡單來說，就是彎曲一個膝蓋；膝蓋垂直於地面。如果膝蓋內側腳瀑布，使用較短的立場。略微前傾，但肩膀要平行，並且在膝蓋後面，以免受傷。抬起雙手，對保持平衡有所幫助。

 

 地板上的動作：壓球抬腿 ()

趴在健身球上，做上下抬腿練習，保持平衡，鍛鍊肩膀、臀部和腹部。當你已經熟練這套健美操時，你可以盡量選擇一個更具挑戰性的動作，在壓球抬腿的基礎上，雙腿同時進行。 ()

步驟：收緊腹部，背步肌肉；抬起一條腿，擠緊臀部肌肉。初學者可以只抬起十幾釐米高。要小心，不可猛拉肌肉，搞到腰酸背！

地板上的動作：壓球提臀

經常練習這個小運動，能有效鍛鍊臀大肌和體內最大的肌肉。要注意不要用背部肌肉；而是臀部用力將腿抬起。

步驟：屈膝90度，雙腳併攏。擠壓臀部和大腿肌肉，慢慢移動健身球。運動的幅度要盡量小，控制在5釐米左右。

地板上的動作：拱橋下落

這是一個經典的臀部運動，特別適合鍛鍊腿筋和臀部。

步驟：平躺著，膝蓋彎曲，雙腳分開，與胯骨同寬；將屁股抬起。然後從脊椎到尾骨，慢慢地放下身體，一次放下一個脊椎骨，收緊臀部和腿筋。當您肩膀和膝蓋形成一對角線時暫停，保持好姿勢。注意要下得很慢，一次一個脊椎骨。

地板上的動作：側躺抬腿

即使睡著也可以做的小運動——側躺抬腿。主要的鍛鍊部位是臀部的兩個較小的肌肉群，臀中肌和微小脂肪粒。慵懶的mm只需將腿抬高十幾釐米，就能夠輕鬆減肥瘦臀。

步驟：側躺著，抬起上面的腿，擠壓臀部肌肉；注意兩個膝蓋朝前。若想要鍛鍊不同的肌肉，你可以將腿往後抬起。