瘦身一族的主食減肥法

　　一個人每天要吃的食物分為幾大類：主食類、蔬菜和水果類、魚肉蛋類、牛奶和豆製品類，以及能量比較密集的油、糖類食物。把牛奶和豆製品劃分為一類，是因為它們有共同的特點。就是可以補鈣。前四類食品每一類都要吃，素食主義者則可以用奶和豆製品替代魚肉類。

　　其實，在每一類食物中，都有低能量的選擇，有讓自己不容易胖的選擇。無論選什麼，只要是恰當的組合就可以提供足夠的營養，不至於因為減肥而營養不良、促進衰老或是降低體能。

　　主食包括各種米面製品（其中包括各種速凍食品、掛面、面點等），除黃豆外的豆（如紅豆、綠豆、蠶豆、豌豆、豆沙等），薯類（如土豆、紅薯、芋頭、山藥等）。

　　一個人一天所攝入的同一類別的食物總份額是不能變的。比如說，薯類和糧食同屬於主食，所以吃了土豆就要減米飯，吃了拔絲山藥也要減米飯；如果吃了綠豆糕或是餅乾、點心，也要將其算在主食份額里，要相應減少其他主食的量。這是總量控制的問題。

　　另外，還有選哪一種主食更好的問題。例如，餅乾跟米飯相比，餅乾更容易胖，因為餅乾中有油、糖和澱粉，而米飯中沒有油和糖，所以總體而言，米飯比餅乾好。

　　總體來說，選主食原料的原則是：粗糧比細糧好，豆類薯類比普通粗糧好。為什麼說這些東西比精米白麵好？因為它們吃起來很容易控制量，又可以提供充分的飽感。

　　白米飯很細軟，不需要太多咀嚼，要麼容易吃多，要麼是刻意減少食用量，但感覺不飽，會產生強烈的“被剝奪感”，它會使人在心理上產生一種痛苦和抵抗，“減肥大業”很可能就會因此半途而廢。

　　我們減肥是為了讓自己更幸福，過得更好，而不是每天都感到自己特別可憐，在飲食上是被“虐待”的。

　　要獲得同樣多的熱量，如果吃的是粗糧、豆類薯類，就不會吃得太多。因為它們纖維比較多，在胃里存留的時間比較長，消化比較慢，就不容易覺得餓，而且，它們的營養價值要比精米白麵高很多。比如說，全麥粉和普通的小麥粉相比，B族維生素要高出3倍。從蛋白質角度來講，紅豆、綠豆等豆類的蛋白質含量是大米的3倍。

　　減肥的時候，因為要少吃東西，很容易造成營養不良，但如果吃的是粗糧是豆類，就不容易營養不良，因為它們所含的營養素本身就比較多。

　　我們減肥，其實要減的只是熱量，並不是要減蛋白質、維生素、礦物質這些營養物質，它們是與胖無關的。我們要減的無非是脂肪、糖和澱粉。所以要少吃精米白麵。

　　有人又會問：“吃粗糧會不會很傷腸胃？”這要看情況來定。如果確實有胃潰瘍一類的疾病，吃太粗的食物可能會對胃產生一些傷害。解決辦法是把粗糧煮軟一些，使其不在物理上太粗，再多嚼一嚼就可以了。

　　如果主食比較黏，效果也會很好。這裡所說的黏，一定不是澱粉帶來的黏，而是其他來源的黏。比如說，燕麥的黏來自於一類叫做“葡聚糖”的物質，葡聚糖不能被人體消化，黏的效果是使胃的排空比較慢，在腸道中擴散的速度也比較慢，這樣吃了之後就不容易餓。一般來說，喝一碗白米粥會很容易餓，但喝一碗燕麥粥就不容易餓。

　　很多人都知道，薯類對身體非常好。薯類與豆類相比，缺點是蛋白質含量低，優點是鉀含量高，其中紅薯還含有胡蘿蔔素。薯類還富含維生素C，而米面豆類等主食都沒有。薯類對提供人體所必需的鉀元素意義重大，因為鉀可以調節酸鹼平衡、控制血壓、減少鈣流失，還可以預防上火中暑。

　　很多人都有體會，吃薯類很容易飽。如果用兩個蒸土豆來替代一碗米飯，就會知道土豆吃了特別“噎人”，紅薯和芋頭也是如此。所以說，如果用薯類來替代主食，而不是當零食的話，薯類就可以成為很好的減肥食品。

　　一般來說，“血糖指數”比較低的主食比較容易飽，這樣的主食不僅對預防糖尿病有幫助，而且有利於控制體重。所謂血糖指數低，就是指吃了這種主食以後，消化吸收比較慢，進食後血糖不會一下子升高。越是容易消化和吸收的食物，血糖升得越快，也就越容易合成脂肪。血糖的上升會增加胰島素的分泌，而胰島素的功能之一就是減少脂肪的分解、促進脂肪的合成。另一方面，血糖太高就會帶來較多的胰島素，而胰島素濃度增加就會讓血糖快速下降，而血糖降低到一定程度就會帶來飢餓感覺，又想吃東西。所以說，控制血糖上升，同時也就是幫助控制飢餓感。

　　反過來，如果主食在胃腸中速度緩慢地消化吸收，血糖上升就能比較平穩，長時間維持在一個合適的水平上，而不會大起大落。這樣，一方面能夠使人維持在富有活力的狀態上，促進脂肪分解，又能推遲飢餓感，控制飲食量。如此說來，明智地選擇主食，對控制體重真是一件非常要緊的事情。