教你吃主食　白領怎麼都不發胖

　　核心提示：大部分都市白領女性們都對主食“避之唯恐不及”，害怕這些碳水化合物變成身上的贅肉，變成“死胖子”。專家建議不能因為減肥而不吃主食。如何聰明吃主食，不發胖反變瘦呢？分清“好”“壞”碳水化合物很重要。

　　根據授粉針對白領展開的膳食調查報告顯示，40%的白領擁有至少3種不良飲食習慣；39%的人每天攝入主食不足250g；78%的白領較少吃粗糧/雜糧；59的白領因為“擔心長胖”而減少攝入主食。

　　看完這組數據，你可能會發現自己其實就是其中的一員。雖然你身邊可能會有這樣成功瘦身的例子，但是不吃主食真的可以嗎？營養學家的解釋是：不行！

　　營養專家：不能因為減肥而不吃主食

　　主食直接供給我們大腦紅細胞所需的營養，也就是說我們大腦的營養只能從主食裡面獲得。所以主食攝入不足，血糖就會低，整個腦細胞的能量代謝就會降低，人就會容易疲勞。當然，除了能量，主食里還有大量的膳食纖維，能夠幫助你控制體重、調節血脂和血糖。還有一個後果是你一定會感受到的，那就是主食(尤其是粗糧)攝入不足時，你就會便秘。

　　那麼，多吃蔬菜水果，不也能防止便秘嗎？實際上，這本身就是一個不正確的觀念。蔬菜和穀物當中的膳食纖維是不同的。蔬菜但中的纖維是可溶性的，而穀物當中的纖維是非溶性的，能夠幫助你清腸排毒、控制體重。再者，很多白領每天攝入的蔬果量本身也不足，就更談不上用蔬果來代替主食了!所以，我們提倡吃主食，而且要多吃粗糧。粗糧和西涼按照1:3的比例來搭配，這樣既能達到身體健康的要求，又不至於讓你覺得很難吃。

　　營養專家建議，成年人每天應該攝入250～400克的穀類、薯類等主食。而且這250克指的可是生糧，而不是做熟的米飯。因此，每天中午吃的那一小碗，不夠補足一天的攝入量。

　　吃主食減肥 分清“好”和“壞”

　　穀物類等碳水化合物雖然對人體極為重要，經常被形容為營養價值最高的食物，但是，並不是所有的碳水化合物都是有益健康，能幫助你減肥的。而這些“壞”的碳水化合物，恰恰就是讓你發胖的潛在兇手。

　　如果你常吃這些“壞”碳水化合物，會讓你的血糖快速上升，刺激胰島素大量分泌，長此以往，胰島素會因負荷過重而工作失靈，形成“胰島素阻抗”，讓脂肪在身體中大量囤積下來，造成肥胖。而且，“壞”的碳水化合物還會讓人吃上癮，因為它會讓你的血糖指數不穩定，容易產生飢餓感，造成食物攝取過量。

　　“壞”碳水化合物：是經過精加工、纖維含量少的碳水化合物，包括像白麵包、白米飯、烘焙的糕點餅乾、披薩的餅皮等等。他們雖然並不是沒有營養，但是為了身材你最好還是少吃，因為他們會導致發胖。

　　“好”碳水化合物：指的是富含纖維的蔬菜、豆類、部分水果及全穀類食物。這些食物對胰島素水平影響很小。特別是全穀類食物，像糙米、燕麥、大麥等，富含完整的纖維質，身體不會對這類碳水化合物吸收太快，因此容易有飽腹感，有助於控制血糖，緩解飢餓。

　　吃主食減肥 注意以下3點：

　　1.不要忘記運動。有時間還是需要做運動的，加快減肥效果的同時讓身體更加健康。

　　2.蔬菜越多越好。建議每天吃兩個水果，蔬菜則是來者不拒，越多越好。但有一餐可以採用少油的方式烹飪，其餘都最好用水煮，幫助增加飽腹感。

　　3.要吃好的脂肪和蛋白質。適量進食優質的脂肪和蛋白質，包括：瘦紅肉、雞胸肉、雞蛋、魚貝類、低脂或脫脂乳製品、堅果、橄欖油等，以保證營養的均衡。