中老年人運動方案

　　生物都要經過生長、發育、成熟、衰老及死亡過程。人類的生長髮育在20～25歲達到成熟期，個別器官成熟較晚，約在30歲左右。至成熟期各種生理功能達到最高功能儲備、活力及潛力狀態。此後，各種生理功能、代謝功能及形態結構逐漸出現生物衰老表現。

　　一般在20～30歲時老化速度較緩，至60～65歲老化速度加快。老化速度個體差異較大，有的老年人至60歲已老態龍鍾，有的仍精力充沛，而且同一個體的不同系統各器官的老化速度也不同步，一般簡單功能，如心臟搏出功能、腎臟的排泄功能等老化較慢，而複雜功能，如神經系統的反應時間、身體的適應能力等老化速度較快。這種差異與遺傳、營養、職業、生活方式、體育鍛鍊、文化程度、心理狀態、環境因素及社會因素等有關。

　　總之，人的老化過程受生物學、心理學及社會因素等綜合因素影響。心理及社會因素也是調控人對周圍環境適應能力的重要因素。

　　一、中老年人各系統生理特點

　　人步入中年特別是中年後期之後，機體各組織器官的衰退與老化進程加快，相應地引起生理功能的衰退性改變，這種改變尤其在老年期表現突出，並具有特徵性，我們一般將其改變結果稱之為衰老。這種衰老屬於生理性衰老，它常與病理性衰老攙雜在一起。事實上，人的衰老主要是病理因素造成的早衰。如果排除病理因素，人的壽命將達一百歲以上。因此，我們不可消極對待，而要盡可能減少或消除外在因素的影響，強身健體，以延長壽命。中老年人健身時，瞭解中老年期各組織器官的生理解剖特點及功能特點，是很有裨益的。隨年齡增加，一般至30歲左右各系統及器官的生理功能逐漸出現減退的表現，60歲左右減退速度明顯加快。

　　二、 運動對中老年人健康的影響

　　健身運動是指一般健康人為增進健康、增強體質而從事的身體鍛鍊，可以提高學習工作效率，豐富業餘生活，延年益壽。生命在於運動。中老年人參加健身運動，進行體育鍛鍊，對於延緩衰老、防病治病、增進健康有著積極作用。人不活動時新陳代謝減弱，血液循環減慢，肌肉鬆弛，胃腸蠕動與吸收減弱，呼吸變淺，各組織器官將發生退行性變和機能衰退。

　　新陳代謝是生命活動的基本特徵。當進入中老年時期以後，由於新陳代謝明顯降低，各器官的功能就逐步發生了一系列老年性改變，科學研究已證明，老年人機體的結構和功能仍然存在著提高和改善的可能性，合理的體育鍛鍊，使機體承受一定的運動負荷，以促進全身的血液循環，為全身的組織細胞提供更多的氧氣和營養物質，從而改善組織細胞的代謝，增進各器官、系統功能對運動負荷的適應，以減輕機體的老年性退變及減慢其發展進程，使老年人的生理機能得到改善和提高，從而達到推遲衰老和增進健康的目的。由此可見，體育鍛鍊對中老年健康有明顯影響和效益。

　　（一）對運動系統的影響

　　體育鍛鍊是防止和治療骨質酥鬆最有效的方法。經常鍛鍊的老年人，其骨骼的血液循環得到改善，增強骨骼的物質代謝，防止無機成分的丟失，改善其與有機成分的比例，使骨的彈性、韌性增加，骨外層密質增厚，內層的松質結構發生適應性變化，使骨質更加堅固，可承受更大負荷。這有利於增強骨骼的抗折斷、彎曲、壓拉、扭轉性，從而能預防老年性骨骨質的酥鬆，預防老年性骨折，延緩骨骼的衰老過程。

　　此外，運動可改善骨骼的血液循環，增強骨骼的物質代謝，保持並提高骨的彈性和韌性，從而延緩骨細胞老化進程。文獻報道一組長期練習太極拳的老人與同年齡對照組比較，脊柱骨質酥鬆發生率為３６．６％和６３．８％。經常運動可加強關節的堅韌性能，提高關節的彈性、靈活性和協調性，對防治老年性關節炎，防止關節附近肌肉萎縮、韌帶鬆弛、滑液分泌減少和關節強直等均有效，實驗表明：進行１２周牽拉和舞蹈練習，肩關節的柔韌性就提高了８％。 肌肉工作能力降低是衰老的重要標誌之一。經常參加運動，肌纖維將變粗，堅韌有力，肌肉內能量儲備增加，其利用率 也得到提高，肌纖維的收縮性，傳導性，反應性都得到改善。據報道：練習太極拳的老人肌肉工作能力下降要比不練拳的延緩１０～２０年。

　　（二）對心血管系統的影響

　　體育鍛鍊能提高心臟功能。表現為心肌興奮性增高，心肌收縮力加強，冠狀動脈擴張，血流改善，心肌利用氧的能力提高。因而心臟的活動能力加強。另外，體育鍛鍊能降低血脂，減少老年人心血管疾病的發病率，還可使血壓隨年齡增長而增高的趨勢變慢。老年人在運動時，身體耗氧量增加，對血液循環的要求提高，在一定程度上加大了心臟的工作負荷，與此同時，心臟冠狀動脈循環血較平時增加，保證了心肌氧氣及營養物質的供應，經常參加鍛鍊可大大推遲心血管系統的老化過程，增強心血管機能，使心肌收縮力量加強，心臟輸出量增加，運動還鍛鍊了血管收縮和舒張功能，加強血管壁細胞的氧供應，促進代謝酶活力，改善血液脂質代謝，降低血脂，延緩血管硬化，有助於控制老年人動脈粥樣硬化發展及防治老年性高血壓、冠心病，特別是進行耐力訓練對老年人的有氧能力明顯提高。

　　（三）對呼吸系統的影響

　　人到老年隨年齡增長呼吸系統發生三個最主要的變化：肺泡體積逐漸增大：肺的彈性支持結構蛻變和呼吸肌力量減弱。鑒於此，肺的通氣、換氣功能都會下降而影響氧的運輸能力。而經常參加鍛鍊可增加呼吸肌的力量和耐力，增加肺通氣量，提高肺泡張開率，保持肺組織的彈性、胸廓的活動度（預防肋軟骨骨化），延緩了肺泡活動不足而加厚的老化進程。系統鍛鍊可使安靜時的呼吸頻率減少到８～１２次／分，潮氣量增加而出現呼吸機能"節省化"的現象，並且肺活量均比一般老年人為大，改善肺臟的通氣和換氣功能，增加吸氧能力，從而提高全身各內臟器官的新陳代謝。此外，經常室外鍛鍊對防治老年性支氣管炎及哮喘也有一定作用。

　　（四）對神經系統影響

　　經常參加體育鍛鍊，能改善中樞神經系統的機能，預防大腦衰老。表現為大腦皮層神經過程的興奮性、均衡性和靈活性提高，反應的潛伏期縮短，各種分析器的機能改善。從而保持老年人精力充沛，動作敏捷，有較高的工作效率。體育活動還能解除疲勞和精神緊張，改善睡眠。此外，體育鍛鍊還可推遲全身衰老，防止老年性疾病。尤其能防止腦動脈硬化，維持大腦良好的血液供應。因腦動脈硬化症是由於血液內膽固醇含量過高所致。研究證明，體育活動可使血液總膽固醇含量降低，特別是能降低低密度脂蛋白性膽固酵含量，提高高密度脂蛋白膽固醇含量，從而清除沈積在血管壁上的膽固醇， 防止動脈血管硬化。老年人堅持體育鍛鍊能延緩腦動脈硬化過程，使腦動脈血中氧含量升高，改善腦細胞的氧供應，從而減輕萎縮，通過肌肉活動可以刺激和調整大腦皮層神經活動過程的強度、均衡性和靈活性，縮短反應潛伏期，提高機體對外界環境的適應能力，保持旺盛精力，精明果斷、動作迅速、準確、有力，並能有效地提高工作能力，使人精神愉快樂觀。

　　（五）對消化系統的作用

　　經常參加體育鍛鍊，由於肌肉活動的需要，可以加強消化系統的功能，使胃腸道蠕動加強，改善血液循環，增加消化液的分泌，加速營養物質的吸收。體育鍛鍊還能改善和提高肝臟的功能。

　　（六）提高中老年人的免疫力

　　經常參加體育鍛鍊能提高老年人的免疫力，減少感冒和因感冒繼發的扁桃體炎、咽炎、氣管炎、肺炎等疾病，以及因氣管炎引起的肺氣腫、肺心病等。

　　（七）保持合理的體重

　　經常參加體育活動可增加能量消耗，促進體內脂肪代謝，從而減掉身體多餘的脂肪，保持合理的體重，這對於保持老年人的活力、精力、延年益壽都有良好作用。

　　三、中老年人的運動處方

　　對於40歲以下、有鍛鍊經歷的人可以不做遞增負荷試驗（GXT），較自由的參加多種形式的體育活動。但對於40歲以上，沒有鍛鍊經歷的人來說，制定運動處方必須慎重，必須顧及個體的健康狀況、危險因素、行為特點、個人目標的及運動經歷。對不同個體健康狀況進行客觀評價是制訂運動處方的基礎。譬如對健身運動參加者的運動負荷中心率、血壓的測定；對運動負荷中的主觀反應、運動負荷中的心電圖檢查；以及對健身運動參加者的功能能力的測定都是制訂運動處方的重要參考依據。

　　（一）中老年人運動處方的目標

　　對中老年人群中的不同個體而言，運動處方的目標是多種多樣的。一般包括：提高健康水平、減少慢性疾病危險、保障健身鍛練參加者安全等。制定運動處方時，基於個人的興趣和健身的需要，其目標應有所側重。對每個特殊的個體都應有特殊而明確的目標。

　　以往制定運動處方，其重點主要是為了提高和維持身體素質水平，比如提高心肺機能和增加肌肉力量，而對如何有效預防慢性疾病考慮不足。對全民健身運動而言，預防慢性病（運動不足性疾病）的發生、改善慢性病患者的健康狀況是健身鍛練的最基本目標。運動不足本身就是心血管疾病發病的危險因素，也加速了其他慢性疾病的發展，而經常從事中等強度的鍛鍊，就可以有效的改善健康狀況。作為健身鍛練的目標，選擇中等強度運動的生活方式比改善某種素質，比如說提高耐力水平、增加肌肉力量更易達到、更易實現。當然，任何時候，只要可能，提高健康水平，提高身體素質都是制定運動處方時所追求的目標之一。

　　制定運動處方時必須體現一定的靈活性，而不能過分的嚴格，過分精確，比如完全依賴對各種測試結果的計算，而應根據個人健身鍛鍊的不同目標靈活掌握，根據個體對健身鍛鍊的反應和對運動的適應情況進行必要的修正。這是因為：不同的個體對急性運動的生理反應不同；不同的個體對運動訓練的適應速度不同；不同的個體體質及身體結構不同，訓練的結果也不同；不同的個體的生活習慣不同，對運動處方所規定的行為方式的適應速度亦不同。

　　運動處方的根本目標是改變健身鍛鍊參加者的生活方式。換言之最佳的運動處方是最有助健身鍛鍊參加者獲得健康生活方式的運動處方。

　　運動處方按鍛鍊對象，可分為兩類：一是治療性運動處方，主要用於某些疾病和創傷康復期的患者，使醫療體育更加定量化，個別化。二是預防性運動處方，主要用於健康的中老中人及長期從事腦力勞動，希望參加體育鍛鍊者，主要是預防某些疾病（冠心病、肥胖病等），防止過早衰老。

　　按鍛鍊器官系統也將運動處方分為兩類：一類是心臟體療鍛練運動處方，以提高心肺功能為主，用於冠心病、高血壓、糖尿病、肥胖病等內臟器官疾病的防治、康復及健身。另一類是運動器官體療鍛練運動處方，以改善肢體功能為主，用於各種原因引起的運動器官功能障礙，及畸形矯正等。

　　（二）中老年人運動種類的選擇

　　中老年人在選擇運動種類時應盡可能的考慮個人的身體素質水平、個人的興趣愛好喜好、個人鍛鍊的客觀目標等因素，但必須記住預防慢性病（運動不足性疾病）的發生、改善慢性病患者的健康狀況是健身鍛鍊的最基本目標。改善健康狀況的核心是提高鍛鍊者的呼吸循環水平，而呼吸循環功能的改善主要反映在個人最大吸氧量水平的提高上。提高心肺機能的有效通途徑是大肌肉群參加的、較長時間的、有氧鍛鍊。在這一原則指導下，可按照鍛鍊者的年齡、性別、過去鍛鍊經歷、主觀願望及客觀條件，選擇走、慢跑、有氧體操、交誼舞、騎自行車（最好採用可加阻力的固定自行車）、游泳等耐力項目，也可選用球類運動及我國傳統康復手段如：導引養生功、太極拳、武術套路、扭秧歌等進行鍛鍊，此外，還可選用爬山及力量訓練等形式進行鍛鍊。

　　（三）運動強度

　　運動強度和運動持續的時間是影響鍛鍊效果的重要因素。運動強度和運動持續時間決定總的能量消耗。許多研究證明：低強度長週期的或高強度短週期的訓練，對提高心血管的耐力的作用是相似的，而運動強度較大時骨關節損傷的可能性則隨之增加了。特別是對中老年而言，情況更是如此。隨著時間的推移，機能及身體素質逐漸退化衰中。因此，大多數研究機構都推薦中低強度而持續時間較長的運動計劃。

　　在確定運動強度之前，必須考慮以下因素：個人的身體素質水平、是否服用了影響訓練的藥物、心血管意外和骨關節損傷的危險性如何、個人的興趣愛好、個人的客觀目標。

　　目前，在國內外使用較多的是以心率控制運動強度。以心率控制運動強度簡便實用。在一定範圍內，在心率和吸氧量之間存在線性相關關係。但是隨著年齡的增加而導致的最大心率下降有較明顯的個體差異。所以使用心率指標控制運動強度時，最好能夠在逐級遞增負荷試驗中採取最大心率。

　　在運動處方中常以靶心率或目標心率（運動過程中安全有效的應當達到的心率）來控制運動強度。計算靶心率常用以下方法：

　　1． 直接最大心率百分數法：

　　靶心率＝（220-年齡）×60％～90％也可採用170 （或180）-年齡作為靶心率。

　　2． 儲備心率法：

　　儲備心率＝最大心率（HRMax）－安靜時心率（Hrrest）靶心率 ＝〔（最大心率（HRMax）－安靜時心率（HRrest））×0.50～0.85〕+ 安靜時心率（HRrest）拿第一種方法來說，一名男子60歲，他鍛鍊時的心率範圍是多少呢？首先，我們用220減去他的實際年齡60歲，得到一個數為160，再用這個數（160）×60％～90％就得到了一個範圍，下限為96次，上限為144次，這就是這名男子在鍛鍊過程中每分鐘應達到的心率範圍。

　　美國運動醫學會（ACSM）建議：運動處方這的運動強度應相當於最大心率（HRmax）的60％～90％或50％～80％儲備心率。對於參加鍛鍊前身體素質水平很低的人，則應相應的降低標準，運動強度應相當於儲備心率的40％～50%。

　　（四）每次運動持續的時間

　　有研究表明：5～10分鐘的高強度運動（最大心率90%）運動可以改善心血管耐力，但由於運動強度增大也增加了心血管意外和骨關節損傷的危險性。因而，對高強度運動的健身鍛鍊價值爭議頗多。美國大學運動醫學會（ACSM）推薦20～60分鐘持續的有氧活動。

　　一般要求鍛鍊時運動強度達到靶心率後，至少應持續20～30分鐘以上。運動持續的時間長短與運動強度呈反比，強度大，持續時間則可相應縮短，強度小，運動時間可相應延長。體力及身體機能較差者，應從低強度運動開始，逐漸增加運動強度和運動時間：體力較好、有運動經歷者可選擇較大的運動強度，運動量也應由小到大。

　　（五）每周鍛鍊的次數

　　就健身而言，每周3-4次，或隔日一次即可。有研究表明：對提高最大吸氧量而言，每周訓練3次與每周訓練5次的效果相同。但對每周鍛鍊的次數少於2次，常不能有效改善心費機能。