如何讓臀部緊實？試試這幾招

　　瘦下半身動作
　　1、臀部
　　仰臥抬臀：仰臥，雙腿屈膝收回，大小腿呈約90度。雙手放在身體兩側。臀部用力抬起，盡量使大腿與地面平行。背部離地。然後還原。臀部作為發力部位。初期力量不足時，可用雙手支撐腰部輔助練習。數1下抬起，停留3-5秒，數1下放鬆。用力抬起時呼氣，放鬆還原時吸氣。
　　2、大腿
　　分腿：仰臥，雙腿伸直，靠緊上抬至90度，向兩側分開至極限。然後回到竪直位置，放下還原。保持勻速，不要太快完全利用慣性。背部貼緊地面，下腹部用力。雙腿由分開收回時，大腿內側用力緩緩收回。數2下抬起，2下分開，2下收回，4下還原。還原時腳跟不得接觸地面。下腹部保持緊張。抬起呼氣，分開吸氣收回呼氣，放鬆吸氣。注意呼吸的節奏。
　　3、小腿
　　腳尖繞環：仰臥，雙腿略分開。抬起左腿，做腳尖繞環動作，順時針10次逆時針10次，放下換腿。此動作站姿亦可。注意繞環時，膝蓋挺直上提，小腿肌肉保持一定緊張度。腳尖環繞時達到最大角度。