如何快速練出翹臀 2式提臀操打造完美翹臀

　　對於擁有豐滿的胸部來說，再擁有一個完美的翹臀就再好不過了。那如何快速練出翹臀呢？來練提臀操吧。

　　快速練出翹臀操一：毛巾操

　　基本動作：

　　Step1

　　（1）將厚毛巾在中間位置打結，雙腿屈膝坐在地上，雙手放在腰後支撐，上半身微微後傾。

　　（2）將毛巾放在臀部下方，施加壓力，臀部向後推進，帶動毛巾滾動。使毛巾從臀部下方滾動至大腿下方，維持5秒的滾動，然後休息3秒。再如此循環兩次。

　　Step2

　　（1）躺在地板上，兩膝蓋彎曲靠近胸部。將毛巾放在膝蓋下方，並用兩手在膝蓋外側固定毛巾。

　　（2）將毛巾稍微向下拉，兩腳併攏向上搖動。利用向上搖動的反力量，扶起上半身。

　　Step3

　　（1）俯臥在地板上，兩腳輕輕地打開，用手在後方握住毛巾。

　　（2）一邊將毛巾往上拉，上半身和右腿同時向上舉。然後換另一隻腳進行練習。

　　Step4

　　（1）將毛巾捲成球狀。平躺仰臥並彎曲膝蓋，在雙腿膝蓋中間夾住毛巾球。雙腳腳掌平貼於地板上，腳掌和臀部的距離約為30釐米，腰部平貼在地板上，調整呼吸，雙手自然放於身體兩側。

　　（2）臀部肌肉用力向內縮，並將臀部緩緩抬離地面，但不可以讓雙膝間的毛巾球掉下來。保持提臀的姿勢5秒。

　　（3）將臀部夾緊的肌肉放鬆，臀部慢慢放下回到地面，全程中毛巾球都不能掉落。

　　建議：每天練習15分鐘以上，每組動作準確完成約10個，然後繼續下一組動作。