久坐不起坐出扁平臀 五大提臀法告別扁平臀

　　仰臥拱橋抬腿

　　這個動作能夠使臀肌與核心肌群同時得到鍛鍊--一舉兩得!

　　身體仰臥，膝蓋彎曲，雙手平放在身體兩側保持平衡，然後將左腿抬起並伸直。

　　右腳腳跟支撐地面，臀部向上抬起，身體形成一個穩定的拱橋狀態。

　　緩慢將整個身體收回地面， 恢復起始狀態。一次動作完成。

　　抬膝踏步

　　你只需要一把長椅、一個台階或者一把結實的椅子，就能完成這個動作。

　　右腳踏在椅子上，左腳位於左側臀部正下方。

　　右腿施力向上登起，腿伸直，雙腳同時站到椅子上。然後慢慢彎曲右膝，左腳站回地面，腳掌著地，右腿大腿持續保持發力狀態。一次動作完成。(進階版動作:右腿登起的同時，向上抬高左膝。)

　　手臂負重弓步

　　這個動作能夠讓你在鍛鍊臀部和大腿內側肌肉的同時，也讓手臂得到鍛鍊。

　　身體直立，雙腳與肩同寬。雙手各舉一個啞鈴。如果你選擇啞鈴，就將雙臂放在身體兩側;若是藥球，則雙臂伸直將球舉在身體前方。

　　右腿向斜前方跨出一大步，右腳置於11點位置。緩慢下蹲，直至雙腿達到圖示角度。屈膝的同時，上臂保持不動，彎曲手臂將啞鈴或藥球舉至胸前。

　　伸直雙腿起立，將右膝抬起到胸前，放下手臂。然後右腿向後跨出一大步，形成弓步，右腳置於8點位置。緩慢下蹲的同時，再做一個手臂動作。一組動作完成。

　　初期沒做過什麼運動的朋友做的時候要注意量，不要過量，不要急切，重在堅持。