怎麼瘦臀最快最有效 這10種深蹲塑造性感翹臀

　　7.槓鈴深蹲（背部）

　　注：初次練習的女生可以選擇用啞鈴代替槓鈴，或者重量級的裝滿水的礦泉水瓶子。

　　研究表明，負重的深蹲側重於膝蓋和腳踝的肌肉鍛鍊，同時還能鍛鍊你的核心肌肉群的控制力。

　　步驟：雙手托舉槓鈴靠在後背，站立姿勢保持一般深蹲的樣子，保持後背挺直，頸部不要彎曲。深蹲的過程中，用你的後背，肩部和手去支撐槓鈴，而不是利用你的脖子。保持腳掌的全著地，後背整個過程挺直。

　　8.槓鈴深蹲（胸部）

　　就是背部槓鈴深蹲的變式，只是對於膝蓋有問題的人更加有利。

　　步驟：和背部的槓鈴深蹲沒有什麼區別，除了把啞鈴放在了胸前外，手肘指向地面。如果在沒有辦法使用槓鈴的時候，也可以用啞鈴來替代。身體下降時，盡量讓手肘接觸膝蓋，但是不用觸碰膝蓋。

　　9.箭步蹲

　　這項動作看起來就和弓箭步差不多。可以通過將後腳放在平台上來增加動作的難度。

　　步驟：雙手握持槓鈴靠於背部，兩腳前後分開，一隻在前一隻在後。保持後背的挺直，身體下降時兩腿同時彎曲，直到後腳膝蓋幾乎觸碰地面，盡量做到兩腳膝蓋分別呈90°。前腳的膝蓋不要超過腳尖的垂直高度。兩腳完成每組運動後交替進行。

　　10.相撲式深蹲

　　和握持式深蹲比較相似，不同點就是你握持啞鈴的方式不同。這需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。

　　步驟：兩腳距離比臀部稍寬，兩腳向外45°。兩手握持啞鈴，下垂，位置於兩腿之間。身體下降時盡量讓啞鈴靠近地面，但是不接觸地面。