10分鐘速成美臀操 臀部翹起來

　　仰面躺著，雙膝彎曲立起。手臂自然伸展放在身體的兩側，掌心對著床面。視線對著天花板。臀部稍稍離地。

　　保持3～4秒均勻緩慢吐氣，將臀部上提直到大腿腰部身體成一直線的高度，然後慢慢吸氣的同時回到步驟1的姿勢。重復進行5次×2～3組

　　2種問題臀都適用週末運動篇

　　運動肌肉：脊柱起立肌群 擴背肌 大臀肌 腿部後側韌帶

　　塑造大腿和臀部的邊界線。有意識收緊臀部肌肉的同時，將繃直的腳趾和膝蓋向最高最遠的方向伸展上抬是動作要點。如果跪在地上的膝蓋覺得痛，可以鋪上瑜伽軟墊和靠枕再進行。

　　雙手雙膝都撐在地上，手腳都打開與肩同寬。左手和右腳稍稍離地，背部拱起成圓弧狀，然後同時將左肘盡力去靠向右膝。

　　一邊均勻吐氣的同時，將左手和右腳向最遠的方向延伸並停住。再次均勻吸氣的同時回到步驟1的姿勢。左右各5次×2～3組。