6步打造完美臀形 為你背影加分

　　翹臀操一、地上練習

　　1.首先腳尖朝外直立，下蹲(直立時一定要收緊臀部)。

　　2.仰臥，依次抬起臀部(記得要收緊)，然後再依次挺起下背部、中背部、上背部，大腿與地面平行，保持此姿勢10秒，再由上背部依次緩緩落地。

　　3.俯臥，腳上抬，保持10秒，落下。

　　4.俯臥，腿離開地面，腳尖朝外開合。以上動作做10～20個。

　　翹臀操二、滾動臀部

　　1.平身仰臥，同雙膝至胸前，雙手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時頭向左轉。呼氣，回到原來的姿勢。再吸氣後向相反的方向重復上述動作。第二天重復10次，慢慢增加次數，在30天內增加至25次。

　　2.緩緩吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。重復2次，逐漸增加至5次。