20分鐘啞鈴操 瘦身燃脂超有效

上班族每天忙碌在工作里，根本沒時間到健身房去鍛鍊來維持體型。對於以沒時間為藉口的MM，我們推出了一項在僅僅20分鐘(前兩周)內就可以瘦身的運動計劃，而當你達到最大量的時候只需30分鐘。讓減肥瘦身變得不再枯燥又乏味。　　1.蹲下、彎曲、下壓
　　動作解析：手拿啞鈴，雙腳分開站立，站直，雙臂自然下垂，掌心相對，收腹，平衡。用腳後跟支撐全身的重量，曲膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行。甚至雙腿，肘部與肩齊平，曲肘，將啞鈴舉過肩。甚至雙臂，將啞鈴舉過頭頂，轉動手臂使掌心相對。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿勢。
　　鍛鍊部位：加強臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。
　　2.弓箭步變化和側舉
　　動作解析：如動作一的起始動作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲;右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲，腳後跟抬起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側。伸直身體，把啞鈴放回身體兩側，後腳一頂，前腳伸直，回到初始姿態。身體直立之後，做一個側舉;抬高雙臂與肩一平;肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂，回到初始姿勢。然後重復全套動作，這次則邁出你的左腳。
　　關鍵點：鍛鍊四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分;以背部和腹部的肌肉來保持平衡。
　　3.拼全力的一舉
　　動作解析：站立，雙腳自然分開，腿伸直(勿彎曲)，將啞鈴放在大腿前，掌心向內。脊椎保持平衡，做一個硬舉，從臀部處向前彎曲，直到你感到你的大腿筋抻開了。然後微微地將膝蓋彎曲，盡量使肩胛骨靠近，將手臂向外側伸展，肘部略微彎曲，保持一個直立飛翔的姿勢，然後將體重集中在大腿上。收緊你的臀部，並回到初始姿態。
　　鍛鍊部位：主要鍛鍊大腿韌帶，臀部，後肩和背部上半部。