宅女3節課 居家練就魔鬼身材

在日益緊張的壓力下，忙碌了一周的上班族們，想盡一切辦法來舒緩自己的疲憊，厭倦了驕陽的戶外、厭倦了嘈雜的練功房、厭倦了和冰冷器械的親密接觸，週末，窩在舒適的家裡，床、沙發、櫥櫃可以成為支點，床單、碟子、拖把能夠成為道具！更不必擔心“天生麗質”打上“後天製造”的標籤，沒有大塊兒大塊兒的時間被佔用，也不會很累很累。

　　第一課：床

　　肩臂、腿、腰腹部練習

　　我們一生中一半的時間都要在床上度過，雖說舒服不如倒著，但是不妨在這裡活動一下筋骨。

　　側躺

　　側立在床邊(與床保持20公分距離)，左右腳交叉，以髖關節為軸，上身側躺於床面,雙臂貼耳盡量伸展。左右側交換進行。

　　時間：1分鐘

　　效力點：伸展腹外斜肌，產生細腰的效果。

推床

　　推之前確定你根本推不動這張床。然後開始：雙手撐住床沿兒，雙腿併攏，以髖關節為軸，上下身體成直角，重心向前，雙腿成小弓箭步。左右腿交換進行。

　　時間：1分鐘

　　效力點：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉長小腿肌肉。

　　第二課：牆

　　肩、腰腹練習

　　輔助的載體可以是牆也可以是高大穩固的衣櫃或者是一扇關好的門。

　　撫牆

　　雙腳並立，雙手與肩同寬舉起放在牆面上,身體與牆壁形成45度角。上身向牆壁慢慢靠攏，拉開肩膀，雙臂漸漸全部貼於牆面。動作過程中肩部可能會產生酸痛感,根據個人情況適度練習。

　　時間：1分鐘

　　效力點：增強上半身的柔韌性，肩關節、腹部和後腰。

　　第三課：沙發

　　腹部練習

　　除了床我們大多數時間賴在沙發上看書、看電視、聊天、打瞌睡，一個最讓我們犯懶的地方也可以動一動。

　　側躺

　　坐在沙發轉角的地面，背靠沙發，雙臂舒服地撐在沙發上，屈膝，小腿繃直，腳尖點地。背部收緊，膝蓋繃直，足尖指向上。

　　時間：1分鐘

　　效力點：收緊腹部、拉伸膝關節。

　　仰起

　　平躺在沙發前的地面上，小腿平放在沙發上，雙臂前伸。臀部為軸，利用腹肌的力量，抬起身體，雙臂向前去夠腳面。反復。

　　時間：1分鐘(30次，動作過程中深呼吸)

　　效力點：腹部。