牆上芭蕾 瘦腰提臀 告別梨形身材

　　瘦腰，不要仰臥起坐！瘦腿，不要壓腿下蹲！那下半身怎樣減肥？下面小編給您推薦5個牆上的芭蕾舞動作，簡單易學，2個星期讓你瘦腰，瘦腿又提臀，從此告別梨形身材！

　　長時間的工作，許多女性出現水桶腰、大象腿等眾多肥胖問題，怎樣快速有效地釋放下半身的壓力，消除腰上腿上多餘的脂肪呢？倒立動作是個方法，倒立時，我們加上一些簡單的拉伸動作，就可以輕輕鬆松得到鍛鍊，同時又減肥瘦身啦！

　　下面介紹的5個芭蕾舞動作只需要在靠牆壁的地板或床上赤腳鍛鍊。每個星期4到5次，每個動作要重復10下，速度要緩慢。如果感覺有難度，可以簡化練習；當然，練習一段時間後，你會明顯覺得簡單了，那就嘗試我們的強化練習，有所挑戰，減肥瘦身更高效，每個星期各做2組強化練習的同時，並進行30分鐘或更長時間的有氧運動。

　　1、踏牆，翹腿，提臀

　　仰臥靠牆，屁股對著牆壁，膝蓋彎曲，手臂平放在地板上，雙腳踩在牆上，高約7-10釐米。呼氣，抬高屁股，肩膀放鬆，使身體從胸部到膝蓋幾乎形成一條直線。保持這樣的深吸氣，然後呼氣，慢慢地退回到原來的姿勢。

　　強化練習：

　　翹起右腳，右腳踝放在左膝上，左腳踏牆，然後屁股抬起來，暫停並壓低。深呼吸一小會，然後換腳。

　　簡化練習：

　　不要靠牆。當你抬高屁股時，雙腳放在地上，身體拱起；時而停頓，下落要緩慢。

　　2、靠牆，掃腿，拉伸

　　在動作1的基礎上，放下屁股，平躺，屁股靠牆，兩腿自然伸直，靠於牆上；慢慢放下左腿，使雙腿垂直，就像9點鐘的指針。雙手手心捂著肚臍。呼氣，返回到開始。重復右腿，朝3點鐘方向清掃。繼續交替雙腿，直到你完成了10個來回。

　　強化練習：

　　左腳裹繞阻力帶運動，掃腿時髖部與腿部相反運動，清掃的腿要移到地面上，然後換腿重復。

　　簡化練習：

　　移動身體，使屁股和腿離牆7至15釐米，形成一個更大的角度。

　　3、靠牆，指尖觸腳趾，收腹

　　完成動作2之後，返回到起始位置。保持收腹，下巴略縮向胸部，抬起頭和肩，上背部離地，右手伸向左腳。放下右手，重復左手伸向右腳。繼續交替直到你完成10次。

　　強化練習：

　　雙腳堆積，左腳跟對著右腳趾。右手伸向左腳，然後左手伸向右腳。每邊交替重復10下。

　　簡化練習：

　　電梯只有頭部和肩膀小康樓，你達到對膝蓋。

　　4、倒立壓腿，提臀，瘦腿

　　從頭到腳返回動作3的起始位置，彎曲膝蓋，腳踏在牆上。身體在地板上移動，下壓肩膀，加強腳對牆壁的壓力，讓身體從腳到胸部形成一個對角線。彎曲肘部，手背向上扶腰，上臂、頭和肩接觸地面。左腿盡量壓向頭部，保持雙腿筆直，腹部緊縮。左腿腿回到牆上，與右小腿平行。換腳重復練習10次。

　　強化練習：

　　當你下壓腿時，暫停或緩衝2或3秒，上下移動2-5釐米，然後再退回到牆上。重復另一隻腿。

　　簡化練習：

　　身體遠離牆壁7至15釐米，把身體更多的重量放在牆壁上。

　　5、踏牆，翹腿，瘦大腿

　　躺在地板上，屁股靠牆，雙膝彎曲，腳放在牆壁上，距離地面約3到4英尺。身體向後移動，左腳踝越過右膝。擠壓臀部和大腿肌肉，左膝朝牆按下。做20個下壓，然後重復另一側。

　　強化練習：

　　當你按膝時，收縮腹肌，使臀部反復做抬起與下落動作，每個動作幅度大約在十釐米左右。

　　簡化練習：

　　通過雙腳和背部在地板上移動。

　　小編建議您每天睡覺前或者下班後吃晚餐之前，都可以做做這5個動作，有助於提高關節的靈活性，收緊腹部，臀部，和大腿肌肉；快速燃燒脂肪，消除下半身多餘的贅肉。

　　這五個芭蕾舞動作，翻轉正常的鍛鍊模式，縮小運動範圍，讓你在家裡的牆上輕輕鬆松達到運動減肥的目的。通過簡單的收縮腹肌，抬起屁股，水平掃腿等倒立動作，利用重力自然地促進血液循環，並提供即時活力的熱潮，同時也給你的膝蓋和臀部從直立的生活中衝擊突破出來，給大腦給予新鮮的氧氣。