居家減肥操 纖瘦身體易胖之處

　　手臂、腰腹部以及大腿內側是身體的3大易胖處，穿合身衣服的時候更是感覺明顯。今天請健身教練教大家一套居家減肥操，通過簡易的肌力訓練和伸展，幫你緊實肌肉，讓身體線條更加纖長優美。

　　健身吳薇薇教練表示，居家肌力訓練不一定要使用像是槓鈴、彈力繩或是簡易器械才能達成目標，其實只要利用一張不會滑動的椅子或是在地上鋪一塊輕薄的被單就能開始進行肌力訓練。若體力可以負荷，能在同一天一起鍛鍊手臂、大腿內側與腰腹這3個部位，但須注意每個部位肌力訓練後要搭配伸展運動，幫助肌肉延展開來，否則肌肉線條就會變得不夠修長美觀。此外，每個部位訓練完成後，建議休息2~3天讓肌肉有生長時間後，再開始下一次肌力訓練，以免練出明顯的塊狀肌肉。

　　上臂撐椅 瘦蝴蝶袖

　　選擇能穩穩固定在地面的椅子作為支撐自己身體重量的輔助物，再開始進行上臂的肌力訓練。此訓練不在於臀部能夠蹲多低，而是要注意讓膝蓋盡量彎曲呈90度。

　　Step1

　　臀部坐在椅墊約前1/3處，背部挺直且雙手手臂伸直，雙掌輕放椅墊兩側，兩腳掌輕輕平放於地面，並使膝蓋彎曲90度。

　　Step2

　　吸氣時，利用雙臂撐住身體重量，幫助臀部離開椅墊並使大腿與椅墊呈平行狀。

　　Step2

　　吸氣時，利用雙臂撐住身體重量，幫助臀部離開椅墊並使大腿與椅墊呈平行狀。

　　Step3

　　配合吐氣，手肘盡量彎曲幫助臀部往下蹲，但膝蓋仍要維持90度彎曲，當感覺到上手臂微酸後，就可回步驟2，動作重復10~15次。

　　NG

　　手肘彎曲過大或是臀部幾乎要到地面，都會傷害到手肘關節與肩關節。

　　伸展運動

　　左手手肘彎曲後，右手手掌輕拉左手手肘，使左手手掌可盡量貼近背部，幫助上臂肌肉延展開來，停留10秒後換邊。

　　改良伏地挺身 緊實小腹

　　雖是伏地挺身但因目的是訓練核心肌群，主要藉由腹部力量將身體帶離地面，手臂在這運動中只是作為支撐胸部。

　　Step1

　　雙手手指交叉如拱手狀，且雙手手肘彎曲前臂貼地並將前胸撐離地面約10~15公分。

　　Step2

　　深吸氣腹部用力並把臀部夾緊將身體往上推，腳尖推地幫助雙腳與身體一起離開地面。脊椎與臀部應呈一直線，停約30秒後休息，重復10~15次。

　　NG

　　做此動作時，若翹屁股就是用到手臂與腿的力量，反而不會鍛鍊到核心肌群。

　　Step2

　　下巴盡量往上抬高後，停留10秒後回正延展胸與腹部肌肉。

　　側蹲夾球 瘦大腿內側肌

　　大腿最難瘦的部位非內側肌肉莫屬，少有運動能鍛鍊到大腿內側肌群，因此，剛開始練習以下兩種運動時，感覺雙腿微微顫抖以及有酸痛感是正常現象。

　　側蹲

　　Step1

　　身體朝前，雙手叉腰，左腳放在椅子上並讓腳尖下壓盡量貼椅墊。