居家瘦身操提高代謝力 快速塑型

　　很多人都覺得自己是連喝水也會胖的易胖體質，其實這都是因為基礎代謝力低下導致的。要提升代謝，就要從多運動，結合飲食與生活作息正常。今天就讓專業的健身教練教大家簡單的居家減肥操，幫你提高基礎代謝力，打造S型身材，變成不發胖體質！

　　營養師許雲卿表示，代謝力是人吃下食物之後，經過消化吸收轉換為熱量的過程，也就是大家經常提到的新陳代謝，其中除了因活動消耗的熱量，人體不活動時，因臟器的運作、血液循環與呼吸等，也會需要消耗熱量，稱為基礎代謝，年輕時基礎代謝力較高，過了25歲之後會逐漸下降，也較容易發胖；想要增加基礎代謝力，促進體內循環，許雲卿建議，三大重點即是運動、少吃高油高鹽的飲食與保持生活作息正常。

　　勤運動提高代謝力

　　健身教練雷明誠表示，要靠運動提高基礎代謝力，建議每周挑選三天運動，每次最少30分鐘，就可以提高基礎代謝力，除燃燒脂肪，更能幫助雕塑線條，以下示範動作可每次做15~20下，待肌力提升之後，再慢慢增加次數。

　　抬球托胸

　　這個動作可以消除討人厭的副乳，並且幫助集中托高胸部，同時緊實手臂肌肉，每次做15~20下即可。

　　Step1

　　挺直背部，坐在不會滑動的椅子前1/2處，十指交扣，用手肘夾住小彈力球或抱枕，抬高手肘至與肩同高，眼睛看前方。

　　Step2

　　夾緊手肘，吐氣後抬高雙手，使手肘高過於肩膀，再回到Step1。

　　Step1

　　站在椅子後方，身體前傾以左手扶住椅背，右腳後踩一大步，右手握寶特瓶，手肘位置約高過於腰間並向內夾緊。

　　Step2

　　保持右手手肘位置不變，只動到手肘至手掌的部份，右手緊握寶特瓶向後推出至手肘伸直，反覆15~20下之後換邊操作。

　　NG

　　右手向後推出時，保持上半身不動，不可移動手肘，肩膀也不可向後打開。

　　後踩弓箭

　　此動作因反覆動作大，可提高心跳速度，更快消耗熱量，並雕塑臀部與大腿前後側的線條，但容易重心不穩，因此操作時不可過急或晃動上半身，同時應利用腹部的力量穩定身體。

　　Step1

　　雙手叉腰，雙腳膝蓋微蹲，左腳腳跟踩地，右腳以腳尖點地。

　　Step2

　　吐氣右腳向後踩一大步，使雙腳膝蓋都接近90度，右腳尖點地後立即回到Step1，保持左腳腳跟踩地且左膝不超過腳尖，反覆15次後換邊。

　　開臂瘦肩

　　上臂與肩胛骨處肥厚看起來易讓上半身顯得特別粗壯，這個動作可以消除上臂與肩胛骨處的贅肉。

　　Step1

　　雙腳張開與肩同寬站直，保持背部挺直，雙手各持一裝滿水的寶特瓶自然放在大腿兩側。

　　Step2

　　吐氣將雙手向兩邊平舉到與肩同高，手臂需打直不彎曲，再慢慢回到Step1，做15~20次。

　　3警訊看出基礎代謝力低下

　　除了容易發胖，也可從幾個簡單的方式檢測自己是不是基礎代謝力低下。

　　臉四肢易浮腫

　　容易感覺臉與手腳腫腫的，尤其早上起床後，臉部與眼周都感覺腫脹，就是因為代謝力下降，造成體內循環變差，無法代謝廢物。