30天見效 急速瘦身運動推薦

　　汗水的排出，不僅意味著你達到了較好的運動效果，也幫你帶走了身體中的部分毒素。雖然強度有些大，但只要按照要求努力去做，瘦身效果會非常明顯。為了自己苗條的身段，就從現在開始吧。

　　大腿及腰部練習

　　A：站立收腹，右腿向前跨一大步，小腿與地面垂直，左腿向後伸直，左腳腳後跟提起，雙手向前平伸，掌心朝下，保持10秒鐘左右。

　　B：恢復起始姿勢，右腳外旋放在地面上，轉動身體變成側身箭步，屈左肘放在左膝上，支撐上體，右手順時針轉動與肩同高伸直，手心朝上，眼睛看右手，停留5秒。換另一方向交替進行。

　　注：初學者3～5次，提高者4～6次。

　　腹部中部練習

　　坐在地上，雙腿彎曲，雙臂放在身體兩側。向後仰身，伸直右腿，腳面繃直，直到右腿與地面成45度為止，同時手心相對，手臂平行向前伸到與肩同高，保持10秒。放鬆回到開始姿勢，換左腿重復動作。

　　注：初學者5～7次，提高者8～10次。

　　胸腹背臀腿的綜合練習

　　A：側身左手手臂垂直撐地，手掌平放在地面上，屈左膝，右腿伸展，髖部離開地面，右手向一側伸出，掌心朝上，眼睛看右手停留5～10秒。　　B：抬高髖部同時把右腿抬起並盡量抬高，髖部保持側位不要轉動，右臂慢慢抬高過頭頂，頭部轉向左側保持10～15秒。

　　C：右肩和髖部朝順時針方向轉動，雙手平放地面上，雙臂平行支撐身體，左腿保持高抬，腳心朝外，腳趾朝上，堅持15秒左右。慢慢轉動左腿並屈膝著地。換方向交替進行。

　　注：初學者每側3～5次，提高者做6～8次。

　　腹部外側練習

　　A：仰臥，雙腿屈膝，雙手向前直臂伸展同時慢慢抬頭，眼睛平視前方，感受腹部收緊，慢慢上下震動雙臂30次，保持10秒鐘，放鬆頸部手臂，恢復到起始位置。

　　B：仰臥，雙腿併攏抬高至與地面成45度，雙臂伸直，慢慢帶動上身抬起，直至兩臂與腿平行，保持10秒鐘，恢復到起始位置。

　　注：初學者3～5次，提高者做6～8次。

　　提示：

　　■ 全組動作適合在白天完成。

　　■ 所有動作的強度基本為中等，運動過程中會伴隨有出汗現象，運動中要保持均勻的呼吸。

　　■ 運動過後不要用冷水洗澡，不宜馬上進食。

　　平衡感及全身協調性練習

　　站立，緩緩屈膝，慢慢向後抬起左腳，身體前傾，蹬直右腿，雙臂側平舉，收緊全身，保持平衡。堅持10～15秒，換方向交替進行。

　　注：初學者5～7次。提高者10～12次。

　　全身放鬆及伸長練習

　　放鬆：曲右膝，左腿伸直，膝蓋朝下，慢慢抬起右手努力向上伸展。左手努力向後，指尖努力指向左腳腳跟，感受身體伸長，伸展15秒，屈膝還原雙腿，換方向交替進行。

　　注：這是最後一個練習動作，能夠提高全身柔韌性，並減少練習時的延續性肌肉疼痛。