在低度運動中進行高度減肥

　　魔鬼訓練不一定練就魔鬼身材，強化訓練的減肥方式一夜間被顛覆，用低度的練習就能高度減肥！真是大快人心？！

　　一個實驗：

　　參加者：72名志願者。

　　進行跑和走的運動30分鐘。並在運動前後，分別檢測血液中促進脂肪燃燒的瘦身蛋白濃度，發現86%受試者的瘦身蛋白濃度有顯著上升。繼續加大她們的運動強度，卻發現隨著運動強度的不斷增加，瘦身蛋白明顯減少。

　　結果表明：“過度運動會使瘦身蛋白減少。”

　　8周低度運動減肥日曆：

　　結合了跑、走、騎車等最簡單的運動。8周時間減掉10磅脂肪。

　　*天氣情況：秋高氣爽的日子去戶外運動，雨天也可以在跑步機、騎行機或動感自行車上完成。

　　*身體情況：每次活動開始前——5分鐘低強度的熱身；運動結束前——5分鐘低強度心肺練習，然後伸展下半身和背部肌肉，每個伸展保持30秒。

　　*特別關照：月經期——將所有的跑，變成優雅地走。注意補充豐富的鐵質與纖維質食物。

　　*月經結束後一周：此時雌性激素大量分泌，你不僅心情愉悅，整個生理細胞也跟著活躍起來，消化好、吸收好、代謝也快，生理與心理都處於顛峰狀態，在這一周的練習中適當增加一個強度或是延長一點時間。再配合飲食控制可以收到事半功倍的效果。

　　*運動態度：開始的時候如果感覺累，就減少一點兒練習強度或時間。如果你不想跑，就走。

　　*運動強度：安逸——體力不透支，感覺身體舒適不累。中度——稍稍有點兒喘不上氣來，不過在推薦的時間內還能堅持下來。高度——根本喘不上氣來，挺不過3分鐘。

　　低度運動的身體感覺：低度運動追求體溫的上升而不是劇烈的心跳。一個最簡單的方法，照照鏡子或是摸摸你的臉，有沒有發燙的感覺。體溫上升，通常食慾會下降，反之食慾則會增加。低度運動的運動要求：不斷變化運動頻率，和身體玩一場捉迷藏的遊戲，在整個減肥過程中保持身體的興奮度。

　　運動過度會導致瘦身蛋白減少，瘦身蛋白減少會導致兩個後果。

　　* 運動過度，人體的能量消耗太多，導致能量儲存失去平衡，反而抑制瘦身蛋白的產生。此時你就是跑斷了腿，肥胖基因都不再動一動，談何減肥？

　　*胃口大開：瘦身蛋白濃度減少了，身體得到信號：能量不足，趕快補充！所以不知不覺間就會食慾大增。越吃越多，還想減肥，發夢啦！

　　一起來進行低度運動！

　　低度練習，每周耗2000卡熱量就很健康，只需要堅持進行跑步、走路、騎車的低強度運動，就可以達到目標。莫忘運動前後的伸展運動。

　　*熱身：運動前後如何拉伸伸展

　　全身舒展運動：

　　身體直立，雙腿分開比肩稍寬，兩手手指交叉。先掌心向下，伸直雙臂，將掌心朝下壓，維持20秒；然後將雙臂舉至頭頂，變掌心向上，朝上伸展雙臂，維持20秒。

　　上臂拉伸運動：

　　雙臂上舉，手心相對，然後以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，維持20秒；然後換左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同樣維持20秒。

　　*跑步一定要有模有樣

　　1、頭和肩

　　跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。

　　動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重復。

　　2、臂與手

　　跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。

　　*怎樣走路才減肥

　　也許有人會問：“為什麼我們天天走路，還是一身贅肉？”原因在於減肥的走路法有別於一般的散步，它需要一點速度，而且要經常變速進行。以速度來分，走路分為三種：一種時比平常速度要快一點，平均速度約1小時4.8公里；一種是平均速度約1小時6.4公里，最後一種是速度更快的競走法，平均速度為1小時 7.2公里；兩只腳的步伐因為快走而成一直線，這種走法最有助於減肥。

　　要想讓走路幫助減肥，還得注意2點：一個是每周至少保證3 次，每次在20分鐘以上，再有就是必須以快速的步伐走完相當的距離，這樣才能消耗脂肪。據測算，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持到最高心律(最高心律是220-年齡數)的50——65%之間，就能提升有氧運動的效能，有效消耗身體熱量。

　　*騎車健身技巧

　　人的手和腳上有許多人體相應的穴位，例如，手指和腳趾代表人的大腦、眼、耳、鼻、口、頸部等。當你緊握車把與用力蹬車時，實際上已經開始了對你頭部的按摩，如果你刻意將手指與腳趾反復做上幾十次伸抓彎曲，便會另有一番功效。

　　跟著卡路里的腳步走

　　*要減掉1磅的脂肪需要消耗3500卡熱量。

　　* 如果你體重145磅，這套練習將幫助你減掉23,335卡熱量，8周後減體重7磅。

　　*如果你每周加入2-3次力量練習，每周可以多燃燒350卡，8周多減體重1磅。

　　*如果你注意控制飲食，每天少攝入160卡。8周多減1磅，達到減重10磅。

　　*如果你想連續減肥，保持不反彈，每周減重速度建議不要超過2磅。

　　低度運動不是短時間運動：

　　有氧運動時，首先動用的是人體內儲存的糖元來釋放能量。運動30分鐘後，開始轉由脂肪釋放能量，大約運動1小時後，運動所需的能量才是以脂肪供能為主。

　　快速爆發力運動：人體肌肉纖維主要是由白肌纖維和紅肌纖維組成。進行快速爆發力鍛鍊時，得到鍛鍊的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，用此方法減肥會越練越“粗”。

　　被動運動：你已經跑不動了，卻仍然希望通過鍛鍊獲得再大一些的收益，於是就在登山器上玩命地“奔跑”。實際上這種“被動式”的運動——只是在幫助你的關節機械活動，不是減肥！