減肥與熱量的那點事

　　壓力的影響

　　很多人工作壓力一大，體重就節節上升。其中一些人信誓旦旦地說，他們並沒有大吃大喝。這有可能嗎？很不幸，真的可能。我們一緊張，身體就會出現“挑戰或逃避”（fightorflight）的本能反應：位於腎臟上方的腎上腺分泌出腎上腺素和可的松兩種壓力激素，提升脂肪、血糖和胰島素的水平，做好消耗能量的準備。

　　人心情放鬆時，身體會專注於消化及吸收食物。但在壓力下，體內的信號會變得一片混亂，導致飢餓感提高，新陳代謝緩慢，體重增加。長期無法舒緩的壓力更會引起化學反應，使熱量一路累積，產生脂肪細胞，因而製造更多壓力激素。只有放鬆才能解除這樣的惡性循環。

　　無謂徒添煩惱

　　另外，進食的心態要健康，不要自討苦吃。有人說，要是我們認為某食物吃了會發胖，它就真的會導致發胖，這觀念不無道理。為什麼？希曼解釋說：“許多人把食物當成敵人，徒添無謂的煩惱；使他們變胖的，不只是卡路里，還有害怕變胖的壓力。”

　　脂肪的分解

　　熱量在細胞的線粒體里與氧氣混合，再轉化成能量。線粒體的數量和效率決定了新陳代謝的快慢。我們透過運動，增強肌肉質量，既可增加線粒體的數量，也可吸入更多氧氣。日常生活中活動量越多，熱量就會燃燒得較好，即使是休息時也一樣。根據營養專家維特•布拉佛曼的觀察：“肌肉質量越高的人，所燃燒的熱量也越多。”

　　減肥要注意什麼？關鍵是要明白燃燒熱量與燃燒脂肪的不同。布拉佛曼說：“我們活動時，當天攝取的熱量會被身體消耗或燃燒掉；也就是說，食物在人體經過分解，消化了的碳水化合物在肝臟以糖原形式儲存，熱量就在那裡被提取出來燃燒。

　　而要燃燒脂肪，就必須運動，使心率比靜坐時高出65%到75%，並保持12至20分鐘。這時，身體不再直接從糖原提取熱量，而是開始燃燒儲存的脂肪，這個過程稱為脂肪分解。”

　　大功告成

　　文章寫完後，我的體重比4星期前開始構思時輕了兩公斤。還有什麼秘訣？營養專家拉蒂西亞•弗洛雷斯在我動筆前，建議我每次用餐至少要花20分鐘，這樣吃飽的信號才有足夠時間傳至腦部；沒有這個信號，就會吃過量。我其實沒有節食，只是減少每餐的分量，一天多吃幾餐，並且每餐的碳水化合物都混合了蛋白質、脂肪或纖維。

　　什麼方法最有效？多走動！我買了一隻可以測量心跳和計算熱量消耗的運動表，下定決心每星期至少外出4小時，騎腳踏車、走路、上健身課、甚至跳舞！星期天到公園快走，每小時可減268大卡；每天早上半小時慢跑，減194大卡；騎腳踏車到超市，減200大卡；一邊聽歌一邊跳舞，減23大卡。

　　自從脫離書桌的羈絆後，我感到精力充沛，以前太窄的褲子又穿得上了。只要知道如何與卡路里打交道，它就不再是虎視眈眈的隱形敵人了。