營養師支招瘦身7原則 想瘦看過來

　　與白米白麵相比，雜糧豆薯通常比 較耐咀嚼。如不加油脂，吃過量的風險會小一些。同時，如果用蒸煮的方式來烹調雜糧，其中不加糖也不加油，一般來說，飽腹感都會很強。這就意味著，可以用較 少的乾物質來達到同樣的飽感，這樣當然有利於減肥。特別是如果把雜糧煮成八寶粥，1倍雜糧要加入6-8倍的水，吃起來就更容易飽了，特別適合減肥者。
　　我們不妨來做個計算：某女要減肥，計劃晚餐只吃50克糧食。如果吃白米做成的米飯(白米熱量345kcal/100g)，那麼她吃50克大米所獲得的熱量是172.5kcal。因為1份大米要加1.5倍的水來煮飯，那麼她吃到的米飯重量為75克，用一般家庭吃飯的小碗來裝，只有半碗。這點飯量，不可能把胃填滿，真的很難讓人感覺到飽。
　　不過，如果她吃的是雜糧粥，那就不一樣了。同樣50克糧食，放10克燕麥片(377kcal/100g)，10克黑米(341)，10克紅小豆 (324)，10克高粱米(360)，10克小米(361)，其中的熱量一共是175.3千卡。和50克大米相差不大。但是，因為加了6倍的水，這份雜糧 粥的重量為300克，相當於一般家庭吃飯的小碗一碗半。這樣的體積，吃起來就不會覺得太少了，加上菜餚之後，胃里裝得挺滿的，甚至覺得自己食量還挺足。
　　半碗白米飯和一碗半雜糧粥，雖然所含熱量差不多，但是吃進去的速度慢得多，需要更長的時間來咀嚼，帶來的飽腹感大不相同，心理感覺也大不一樣。
　　2、多吃蔬菜
　　纖維不僅能夠幫助我們預防便秘，它還能幫助我們增加牙齒的咀嚼次數，延緩胃的排空速度，減慢餐後血糖的上升速度，總的結果就是大大加強一餐食物的飽腹感。有研究證明，吃同樣數量的主食，配合蔬菜或不配合蔬菜，血糖上升的速度很不相同。
　　和我一起在學校食堂吃飯的學生們發現，我的餐盤里，很少能見到發麵餅、麵包、白饅頭、白米飯這類血糖反應太高的主食，常常用土豆、山藥、芋頭、藕、紅 薯、紫薯之類食材來替代主食;蔬菜卻吃得相當充足，一份魚肉要配3份以上的蔬菜，每餐幾乎都會看到綠葉蔬菜，蔬菜品種通常在3種以上。
　　這些，就是我的瘦身秘訣之一——大量蔬菜吃出苗條身材。