肥胖體型如何減肥健身

　　一、訓練動作與頻率建議

　　1、初期以全身訓練為主，日後再逐漸改為分部分離訓練

　　2、將各項動作安插編排於訓練中，復合性動作及分離性動作皆須訓練。

　　3、須有較頻繁的運動量並不斷嘗試與體驗新的練法。

　　4、採用每部位每周訓練二至三次的訓練頻率並常常更換訓練循環方式。

　　5、每次訓練應以腹部鍛練為優先順序與加強重點。

　　二、組數與次數建議

　　1、應採取強度高和高次數的訓練法，並縮減組與組間休息時間以增加熱量消耗。

　　2、以中度重量訓練為主，避免使用高重量低次數的訓練方式。

　　3、每組次數應高於十次，有助於肌肉充分燃燒熱能。

　　4、大肌群訓練十二組左右，小肌群則八組左右。

　　5、必須時常更換訓練循環方式以利肌肉增長。

　　三、適合的運動

　　1.有氧運動

　　要求每次鍛鍊的時間不少於30分鐘，每周堅持3到5次。這種鍛鍊，氧氣能充分燃燒(即氧化)體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質酥鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。所以說，如果體重超標，要想通過運動來達到減肥的目的，建議選擇有氧運動，像慢跑、騎自行車、游泳、瑜伽。

　　2.游泳

　　以游10分鐘為例，蛙泳能燃燒60卡的熱量，仰泳能燃燒80卡，自由泳能消耗100卡，而蝶泳更是能燃燒掉150大卡的熱量。而相比之下，跑步10分鐘卻僅僅能消耗100卡的熱量。孰優孰劣，大家一看便知。

　　3.慢跑

　　運動優點：提高睡眠質量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高；「通風」作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加；保護心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會隨著升高；解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕鬆的物質。