蔬菜減肥食譜 青菜刮油不手軟

【調味料】 油1小匙、豆瓣醬1大匙、鹽1小匙、水3大匙

 

【作法】

·熱油鍋下豆瓣醬小火炒30秒，再加水續炒至沸2分鐘，盛盤。

·大黃瓜洗淨，切薄片，擺放盤中。

 

·蘿蔔洗淨削皮，切條絲;油菜洗淨切段。

·備一鍋水，加入鹽，水開後放入油菜、蘿蔔絲，待水再次沸騰立即撈起，瀝去水分、擺入盤內、淋上豆瓣醬，即可上桌。

 

貼心提醒：豆瓣醬先以油炒可去酸味，且可增加色澤，加水拌炒可降鹼度。

營養師叮嚀：要注意豆瓣醬的鈉含量，一天攝取的鈉含量不能超過3000毫克，而一匙鹽是600毫克，要控制總量。

 

營養分析(1人份)：熱量45.7卡，粗蛋白1.7克，粗脂肪3.2克，碳水化合物3.3克，膳食纖維1.2克，膽固醇0.0毫克，維生素C15.8毫克，鈉575.5毫克，鈣51.1毫克，鐵0.8毫克

 

 

二、和風根菜(4人份)

【準備材料】 紅蘿蔔1條、蓮藕1/2條、馬鈴薯1個、豌豆苗1小把

【調味料】 鹽少許、薄鹽醬油3大匙、味霖1大匙

 

【作法】

·紅蘿蔔、馬鈴薯削皮切塊。蓮藕切片。豌豆苗洗淨。

·將紅蘿蔔、馬鈴薯和蓮藕放在蒸盤上，撒鹽，加蓋或覆上保鮮膜，放進電鍋，外鍋加 半杯水蒸熟。

 

·將薄鹽醬油和味霖調勻，淋在根菜上，擺上豌豆苗即完成。

貼心提醒：紅蘿蔔、馬鈴薯和蓮藕烹煮時間不同，可利用切塊大小使同時熟，紅蘿蔔切小塊，馬鈴薯切大塊，蓮藕則切厚片。

 

營養師叮嚀：也可將蓮藕、馬鈴薯換成其他的蔬菜或代替1/4碗飯，可減少熱量攝取。另外，味霖1cc約3卡，可以酌量搭配。

營養分析(1人份)：熱量97.3卡，粗蛋白3.4克，粗脂肪1.0克，碳水化合物20.4克，膳食纖維3.6克，膽固醇0.0毫克，維生素C48.0毫克，鈉960.8毫克，鈣49.5毫克，鐵0.9毫克

 

 

三、酸醬菠菜(4人份)

【準備材料】 菠菜200克、海帶芽5克、熱開水1杯、 鹽1小匙、熟白芝麻少許。

【調味料】 昆布高湯80cc、檸檬汁1小匙、醬油1大匙。

 

【作法】

·昆布高湯先以小火煮開。待冷卻後，加入檸檬汁、醬油調勻，即為酸味淋醬。

·海帶芽以水沖洗淨，用熱開水泡開後，撈起瀝乾。菠菜整棵洗淨。