減肥飲食 脂肪聰明攝取法則

 

　　

　　一、公開脂肪聰明攝取法

　　1、先“量”化而行：既然脂肪是減肥者的大敵，那控制它的攝取量非常重要。若想有效控制脂肪的攝取量，應避免吃到脂肪含量高的食物。

　　2、再以“質”取勝：在攝取脂肪不過量的前提下，再講究攝取脂肪的質量，調整不同脂肪種類的攝取，這樣既吃得窈窕又吃得健康。

　　

　　脂肪家族大揭秘：脂肪家族中共有三兄弟，飽和脂肪、多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪。

　　A、飽和脂肪：三兄弟中性格最內向和最死板的就數這個飽和脂肪，它性格孤僻，獨立行事，所以不易被分解消耗，總是沈積在我們體內，增加膽固醇，是使我們肥胖的元兇。它的“住處”：一般“住”在紅肉(牛肉、豬肉)、全乳製品和植物油的棕櫚油、椰子油中。

　　B、多元不飽和脂肪：與飽和脂肪的性格截然相反，多元不飽和脂肪極其活躍，廣泛交際，既能降低壞膽固醇，也能降低好膽固醇。它的“住處”：魚類、堅果及玉米油、葵花油和醬油中。

　　C、單元不飽和脂肪：單元不飽和脂肪的性格處於飽和脂肪和多元不飽和脂肪之間，個性中庸，恰到好處地降低壞膽固醇、維持或提高好膽固醇，因此它是對我們人體最健康的脂肪。

　　它的“住處”：花生、橄欖、橄欖油、花生油中。

　　那我們是不是就該完全從飲食中剔除飽和脂肪呢?不是，因為紅肉富含鐵質，乳質品是最佳鈣的來源。最聰明的方法是找一些飽和脂肪較低的替代品，如低脂乳及瘦肉等。營養學家們認為，飲食中攝取飽和脂肪佔每日總熱量的5%，攝取多元不飽和脂肪佔每日總熱量的10%，攝取單一不飽和脂肪佔每日總熱量的15%，是最佳的脂肪攝取方式。

　　

　　l油脂攝取健康原則

　　身材走樣，其實是飲食方式走樣。我們傳統的飲食方式喜歡炒菜時下大量的油，令味道更鮮美。結果是我們吃進了大量油脂而使身體越來越胖。要不想過量的攝取脂肪，烹煮食物時需多加留意煮食油。由於動物油通常含較多的飽和脂肪酸，容易使人肥胖，所以不建議多食用，專家建議選擇含有單元不飽和脂肪酸較多的植 物油：橄欖油和花生油等。 另有兩點是避油族們須注意的：

　　A、更換餐具：傳統的炒鍋需要大量的油來潤鍋，最好更換成不沾鍋和微波爐;

　　B、改變炒菜方式：用煮、鹵、蒸、涼拌等烹調方式來取代炒。過去的炒菜方式一定要等到油冒煙了菜才下鍋，這時油很容易裂解，氧化成自由基。用筷子試油溫的好方法，就是將筷子插入油中，冒泡時就是已經適合烹調的溫度了。

　　

　　二、外食族控制脂肪5法

　　忙碌的上班族,由於外食和應酬機會相當多，而外食食物又往往脂肪含量較高，因此一不小心就出現體脂肪過高的現象，營養學家給她提供了5種可供她改善體脂肪的方法：

　　1、吃零食：每餐的間隔正是燃燒脂肪的大好時機,不要進食零食增進脂肪;

　　2、飯配菜：外食以五穀雜糧、米飯為主食，以蔬菜為主菜、肉類為配菜;

　　3、慎選食品：外食避免點油炸類食品，避免添加大量糖和鹽等調味料;

　　4、晚餐外食以蛋白質為主：人在睡覺時，脂肪會不斷累積，所以晚餐應以蛋白質為主，不宜吃脂肪含量極高的食品;

　　5、進行有氧運動：每隔一天進行有氧運動1次，每次運動30分鐘左右。