健康減肥食譜 早餐這樣吃 速瘦又營養

早餐是一天當中的的第一餐，也是最重要的一餐，特別是對於想減肥的人來說，吃好每天第一餐，可以更好的達到健康減肥的效果。通常男性一天約需1800—2000卡，女性約1600—1800卡，平均下來，一餐約佔三分之一。那早餐吃什麼能夠快速減肥？最佳答案：每天早上起來，吃上一頓既快捷又營養的減肥早餐。那早餐具體應該吃些什麼呢？下面小編就來告訴你幾款營養減肥的早餐食譜。     

　營養專家發現，有些人肥胖並不是單一的營養積累，在很大程度上是因為飲食中缺乏能使脂肪轉變為能量的營養素。早餐是人們在午前進行活動、提高效率的重要能源，如果沒有吃好早飯，攝取的營養不夠充分，就會使人無精打采，注意力難以集中，日久天長，你的身材就會發胖。早餐是高熱量的，在吃完之後，燃燒脂肪的速度就會降低，再配合低熱量的午、晚餐，脂肪就不容易囤積。而早餐不吃或吃得太簡單的人，根本無法提供足夠的熱量和營養，精神也會比較差；等到午、晚餐的時間，脂肪消耗的能力變差，而又吃進高熱量的食物，結果最有效的瘦身產品是吃進的熱量比消耗的熱量多，人當然容易變胖。
      　　　
　　第一道早餐譜：

　　脫脂牛奶一杯，烤全麥麵包兩片，番茄一個
　　
　　牛奶前一天就買好，放在冰箱里如果你是上班族，全麥麵包可以到超市買包裝好的。如果你是家庭主婦，建議自己來烤，番茄可不能少哦，它的營養價值不可低估！蕃茄里含的西紅柿紅素，能夠大幅減少患癌的機率呢而且，蕃茄也是最佳的維他命C來源。有人覺得全麥麵包口感不好，不過小編告訴你，每天食用燕麥可以增加腸胃的蠕動，對改善便秘大有益處吶。牛奶也要會喝才能有營養，喝牛奶最好不加糖，否則不但不易被消化吸收，還會滯留在消化道中，影響腸胃功能。牛奶可加熱，但不要煮沸因為煮沸後，有的維生素會被破壞，而且牛奶中的鈣會形成磷酸鈣沈澱，不易被人體吸收正確的方法是：先吃麵包，再喝牛奶，這樣會使營養更加平衡。
　　
　　早餐是一日三餐中的最重要的一頓飯，從質量上來說，要有足夠的蛋白質，牛奶就完全可以提供一天所需的蛋白質了從數量上來說，不少於一日三餐總量之30%。所以，早餐一定要吃好。

第二道早餐食譜：

　　銀耳蓮子粥一碗，用低脂乳酪、生菜、麵包火腿各一片，做三明治一份，西餐里叫三明治，中餐就叫肉夾饃。營養早餐應包括以下4種食物，最好不少於3類：
　　
　　1、穀類食物——麵包、米飯（粥）或饅頭；
　　
　　2、動物類食物——雞蛋最有效的瘦身產品或肉類；
　　
　　3、牛奶或豆漿等大豆製品；
　　
　　4、新鮮蔬菜和水果；
　　
　　這一道早餐也充分滿足營養的要求，而且早上起床很晚也沒關係，衝上一碗蓮子粥，然後去化妝或者忙其他，15分鐘後就可以吃了。

第三道早餐食譜：

　　小餛飩一碗，五香茶葉蛋一個，主食類首選燕麥片或粟米片等以五穀為主的食物，因為它們含有適量的蛋白質、維生素和礦物質，其次是選含有豐富纖維素的食物，這樣才能做到“主副相輔、乾稀平衡、葷素搭配” 。

第四道早餐食譜：
　　
　　紅糖麻醬花卷，豆奶，五香鵪鶉蛋，清拌萵筍葉，八寶醬鹹菜

　　紅糖麻醬花卷的做法如下：

　　原料：全麥麵粉250克、酵母4克、清水140克、芝麻醬200克、紅糖150克

　　做法：

　　1、酵母加一點水混合，靜置幾分鐘；

　　2、全麥麵粉加酵母水和清水混合成光滑面團，蓋保鮮膜，放溫暖地方發酵至2倍大； 

　　3、芝麻醬加紅糖混合均勻（芝麻醬里的油也要放進去，否則太乾了）；

　　4、發酵好的面團排氣後擀成薄片（如果面板小的話，可以分兩次操作）；

　　5、把芝麻醬塗抹到面片上，捲起；

　　6、切成6釐米長的段；

　　7、鍋中鋪上小塊油紙或屜布，把花卷坯放在上面，蓋上鍋蓋靜置20分鐘進行二次發酵；

　　8、二次發酵結束後，開大火，水開後轉中小火蒸20分鐘關火，關火後5分鐘再打開鍋蓋，以免花卷回縮。

第五道早餐食譜：

　　金銀卷，牛奶，鳳尾魚（或豆豉魚，或五香熏魚，酥鯽魚），油鹽拌兩樣（胡蘿蔔、綠豆芽）；

　　金銀卷的做法：

　　原料：麵粉和玉米面比例1：1、酵母
　　
　　調料：白糖、香油。
　　
　　做法：

　　1.溫水稀釋酵母和面發酵；玉米面加水做成玉米糊備用。

　　2.發酵好的面團擀成長方形面片，抹一層香油、撒上白糖（其實也可以在面中和），然後將玉米糊均勻的抹在面片上。

　　3.把多餘部分修切整齊，捲成面卷。

　　4.面卷切成大小適中的面劑，醒20分鐘左右。

第六道早餐食譜：

　　紅棗黃玉米粉發糕抹麻醬，大米粥，咸鴨蛋，拌香乾柿子椒，辣鹹菜絲

　　紅棗黃玉米粉發糕的做法：

　　材料：

　　新玉米面450克，發酵面50克，食用鹼4克，熟豬油10克，紅棗適量

　　做法：

　　(1)在玉米面、發酵面中放適量清水，和成團，發酵。將發酵後的玉米面團揉入鹼，加熟豬油以及紅棗，再反復揉勻後，用濕布蓋好，餳約1小時。

　　(2)將餳好的面再反復揉搓，整塊地放入蒸鍋內鋪平，且旺火沸水大汽蒸約25分鐘，取出面團，晾涼，用刀切成菱形或方形塊即成。
　　
　　另外有兩款家常早餐食譜也一並奉上：

　　例一：饅頭，蛋糕，牛奶，煮雞蛋，香菜鮮蔥拌豆乾，泡菜；
　　　　
　　例二：豆沙包，牛奶，西式煎蛋（雞蛋、洋蔥末、鮮蘑末、火腿腸末），炒蝦皮（蝦皮、香菜、蔥丁），涼拌黃瓜。

人類的大腦及神經細胞的運動必須靠糖來提供能量，而早餐所供給的熱量要佔全天熱量的30%，因此應吃一些澱粉類食物，比如饅頭、麵包、粥等蛋白質食物；人體要維持充沛的精力，早餐就要食用一定量的蛋白質因此，早餐中應該有雞蛋、肉鬆、豆製品等食物早餐中最好有些涼拌蔬菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等這樣，可以充分補足維生素。
　　
　　假如你某一天實在無暇顧及早餐，肚子空空就出了家門，你乾萬不要縱容自己的腸胃受到飲料、甜餅乾、巧克力、熱狗之類“垃圾食品”入侵，應急也要選擇健康的快捷食物。你不妨在自己的辦公桌中騰出一個小抽屜，速溶的營養強化麥片、杏乾、葡萄乾、香蕉片海苔、紅薯乾等健康食品，隨時充當應急的角色。如果能再備上一盒保鮮包裝的低脂牛奶或純果汁就更好了，當然，能從家裡帶一個水果也不錯。