健康減肥：早餐這樣吃最易瘦，減肥網倡導健康減肥

     總有人為了減肥而忽略掉早餐。殊不知，正確的吃早餐也能助你減肥哦！健康減肥，早餐該如何吃呢？下面我們看看營養師為我們提供的建議吧！

一、麵包牛奶族

　　貿易公司會計林佳雯早餐常吃菠蘿麵包、紅豆麵包、奶油麵包，然後喝瓶牛奶，有時候搭配咖啡。因為方便省事，不少家庭的早餐用這個模式。

　　夾餡的麵包嘗起來美味，但是營養師認為，不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經過精緻加工，營養價值不高，當早餐並不適合。

　　「糖分太多的早餐有個壞處，它讓你的血糖很快升上來，又很快掉下去，而且會掉得偏低，」馬偕醫院淡水院區營養課課長趙強解釋說。所以早上不到10點，你的精神可能就開始走下坡。

　　台安醫院營養師趙思姿進一步指出，早餐的組合中碳水化合物和蛋白質都要有，而且最好吃復合性的碳水化合物，如全麥麵包、燕麥片等，血糖比較穩定。

　　吐司麵包看起來比較「安全」，不包餡又沒灑糖粉，不過台北醫學大學附設醫院營養室主任楊淑惠卻要提醒大家，「麵包要好吃，油一定不會少，尤其吃起來滑嫩順口的鮮奶吐司、雞蛋吐司等，制做時都會多加油。」

　　至於塗在吐司上的奶油、果醬或花生醬，其中花生醬的熱量及油脂也不低，所以少抹為宜。

　　奶油則存在另一個問題。

　　現代人覺得動物性油脂不好，轉而選擇植物奶油，不過市售植物奶油多半經過氫化作用，會形成一種反式脂肪酸（trans fatty acid），這種脂肪酸已經被證實和心臟血管疾病有關，經常食用對健康不利。 

■營養師的建議

　　1.兩歲以上的小朋友和成人，可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的脂肪總攝取量。

　　2.夾餡麵包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨選擇吐司抹1小匙果醬。另外，建議經常變換塗抹吐司的醬料，避免每天塗奶油（累積反式脂肪酸）、花生醬（累積黃麴毒素）或果醬（累積糖分），並且塗少一點。

　　3.兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或優酪乳，是比較適當的選擇。如果有時間，準備一些生菜、蕃茄、小黃瓜夾著吃，營養會更均衡。  

二、7-11族

　　在廣告公司上班的李雅玲，每天早上都在公司隔壁的便利商店打點早餐。

　　「反正就近買了就帶走，又有很多東西可以換著吃，」李雅玲說。她有時候吃御飯團配優酪乳，有時候則選茶葉蛋或肉包。

　　「御飯團的熱量及油脂含量相對比較低，是不錯的選擇，我自己也常吃這個搭配優酪乳或牛奶，」營養師趙強說。

　　營養師楊淑惠也指出，御飯團里包的餡料，如火腿、雞肉、鮪魚等，是動物性蛋白質來源，品質較好。雖然肉含量不多，不過再搭配完整蛋白質來源的牛奶，這套早餐在熱量（約370～420卡）及蛋白質攝取量上就足夠。如果選擇肉包搭配牛奶，蛋白質攝取量也沒問題。

　　不過，營養師趙思姿提醒說，御飯團的鈉含量也不低，尤其患高血壓的人要注意。

　　■營養師的建議

　　1.因為餡料不同，某些御飯團的含油量也不算低，為了減少油脂攝取，建議搭配低脂牛奶或低脂優酪乳。

　　2.部份便利商店有賣生菜沙拉，可以買一盒，滿足早餐的蔬菜攝取量，不過沙拉醬要少放。不習慣早上吃生菜的人不必勉強，但要在中、晚餐里設法補足。

　　3.雖然廠商都強調優酪乳是不加糖，但是以目前市售優酪乳的甜度來看，還是必須注意糖分及熱量的問題。

三、早餐店族

　　辦公大樓林立的街道上，幾步路就能見到一家早餐店，「老闆，一份火腿蛋三明治加中杯奶茶，」在電腦公司擔任行銷企划的陳益仁，星期一到星期五的早餐幾乎都吃這一套。和午餐、晚餐比起來，他認為早餐有吃就好，不過是提供上午工作的體力需要，「我懶得動腦去想早餐該有什麼變化，」他坦白道。

　　營養師一致認為：這類早餐「油脂可能攝取太多。」早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高，如果自己在家做，選擇油脂較少的瘦肉，肥肉比例才能減少。

　　再者，不論三明治里的火腿還是漢堡里的肉，都是油煎，再加上煎蛋和塗上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油，「除非一天中的另兩餐都吃得少油、少肉，不然一天下來，油脂攝取量實在過多，」營養師趙強說。

　　另外，咖啡和奶茶也是另個問題。

　　「奶茶絕對不能取代牛奶，因為奶含量很少，還添加糖分，」楊淑惠指出，她見過不少媽媽以為讓小朋友喝奶茶就等於喝牛奶，這種做法錯誤，比較理想的選擇是搭配低脂牛奶。

　　至於早上喝咖啡好不好？多數營養師認為這是個人習慣的問題，不一定非要將它從早餐中去掉，不過要避免空腹喝黑咖啡，容易傷胃。營養師趙思姿則說，早上喝咖啡和茶除了能提神，對於少喝、沒有成癮的人，有刺激排便的作用，能稍微舒緩便秘情況。

　■營養師的建議

　　1.要求店家不塗沙拉醬或塗薄一點，以減少油脂攝取。

　　2.每天須吃３碟蔬菜（約半斤），但這類早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多補充。

　　3.咖啡一天控制在兩杯以內，早上可以喝牛奶含量較多的拿鐵。不過，茶和咖啡最好在餐前或餐後兩小時才喝，因為會影響人體吸收鐵質，所以盡可能不要跟著餐喝。

　　4.這類早餐容易吃進過多油脂，一星期不宜超過三次。

　　5.吃西式速食店的早餐，建議不要點套餐，例如吃漢堡就不要再吃薯餅。飲料選擇小杯柳橙汁或牛奶，而不要喝糖分多、空熱量的冰紅茶、可樂。另外，這類早餐油脂多、熱量偏高（超過500卡），所以當天的午、晚餐不要再吃炸、煎、炒的食物，盡量選擇鹵、煮或蒸的烹調方式。

四、燒餅油條族
 
　　當愈來愈多人向三明治、漢堡等西式早餐靠攏時，在雜誌社任職編輯的張儀文還是獨鍾傳統的燒餅、油條配豆漿。

　　小時候她常吃油條，「看小小一條面團變成長長一根油條，很有趣！」長大後覺得油條用炸的，太油了、不健康，所以選擇燒餅或飯團當早餐。

　　不過，燒餅的含油量真的比油條少？營養師可不這麼認為。

　　「看不見的油脂是最可怕的，」營養師趙強加重語氣說，豆漿店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿蔔糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的，大家吃的時候會有警覺，但是一般人常上了燒餅的當，以為燒餅用烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少，但事實並不一定如此。

　　「燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因為製作時加了很多油，」楊淑惠點出重點。一個燒餅的熱量大是230～250卡，其中約25％的熱量來自於脂肪，再加上豆漿也屬於中脂性食品，這種組合的油脂量實在偏高。

　　楊淑惠認為，燒餅、油條搭配豆漿的吃法，蛋白質品質還算可以，豆漿中有豐富的離胺酸，但缺乏甲硫胺酸，而燒餅、油條正好相反，缺乏離胺酸但有豐富的甲硫胺酸，兩者能互補。不過，油脂過多，讓多數營養師對這類早餐評價低。

　　至於飯團的熱量和油脂量更是嚇人，主要問題出在裡面包的油條、肉鬆等，也都含有偏高的油脂。一個中型飯團熱量高達550卡以上，來自於脂肪的熱量大約佔總熱量的47％左右，如果搭配一杯豆漿或牛奶，總熱量就超過700卡，比較適合重勞力工作者偶爾吃。  

■營養師的建議

　　1.這類型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當天的午、晚餐必須盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。

　　2.這類早餐一樣缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補充。水果則視個人習慣，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。

　　3.外賣的豆漿大都放太多糖，所以建議買未加糖的清漿，然後自己再酌量放糖。

　　4.吃燒餅或油條時，建議搭配豆漿而不要搭配米漿，因為米漿仍是米製品，和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸，蛋白質品質比較差。

　　5.燒餅上灑的芝麻通常無法被我們咬細，吞下肚以後，芝麻沾黏在胃壁上，容易造成部份人的胃疼痛，甚至可能造成胃發炎，吃的時候請小心。

五、清粥小菜族

　　清粥小菜族以老年人居多。

　　這類早餐比較沒有油脂太高的問題，不過營養師認為，配稀飯的醬菜、豆腐乳營養值低，而且太咸，鈉含量太高。另外，加工食品可能會添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。楊淑惠也指出，有些老年人或早素者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳，缺乏蛋白質，不是理想的吃法。

　　■營養師的建議

　　1.一碗略稠的稀飯，大約只是半碗乾飯的量，所以建議一餐吃2～3碗，不然很容易不到中午就感覺餓。

　　2.吃稀飯時可以搭配一顆荷包蛋或是一份瘦肉，素食者則選擇吃一塊豆腐或豆乾、素雞等豆類製品，攝取蛋白質，至於豆腐乳和醬菜要盡量少吃。另外加盤炒青菜，這套早餐就很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。

　　3.學生或上班族如果買早餐車的咸粥，這類粥品的肉類含量不多，而且飯量比較稀，胃排空時間短，容易覺得餓。建議可以加顆茶葉蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白質攝取量。

　　4.每天宜攝取水果2份（1份大約為棒球大小或一平碗），所以早餐可依個人習慣，吃1份水果，但不建議喝果汁，熱量太高。

六、素食早餐

　　走進董氏基金會的辦公室，便聽見陳淑麗宏亮的笑聲，身材纖細修長，說起話來鏗鏘有力，還不時舉手比劃，展現豐富的肢體語言，完全看不出來已經50歲了。

　　是什麼原因讓她看起來精神飽滿、活力十足？她想了一下說，和吃素有些關係吧！

　　「吃素真的讓我體力好、精神好、變得更有耐力了，」陳淑麗神采奕奕地說道。即使有時候為了義工工作必須晚睡早起，四處奔波，在睡眠不足的情況下，還是可以很有精神地完成工作。

　　「以前我不大吃青菜，是非常可怕的肉食主義者，一定要吃大塊肉，小肉絲是不算肉的，」她瞪大眼睛說。

　　後來看了一些朋友送的書，開始注意健康方面的知識，又覺得吃素是件環保的事，能讓地球的水土資源不受污染，「既健康又環保，為什麼不做？」念頭一起，陳淑麗便投身吃素食的行列。

　　吃遍山珍海味，陳淑麗說，現在她覺得最好吃的是五榖雜糧飯和不加料調味的蔬菜。 「以前做菜，一會兒炸、一會兒紅燒，然後再弄這弄那，好費事。後來我發現，只是清燙一下，就好吃得不得了！因為吃素，而且把烹調方式簡化，我才真正吃到了菜的香、飯的甜，」她帶著感恩而滿足的語氣說。

　　早餐量多豐富

　　早餐對陳淑麗來說，是最重要的一餐，也是喚她從睡夢中清醒的起床號。

　　「每天早上睜開眼，一想到等會兒有什麼東西可以吃，就會很高興地下床，而且從小我就有好習慣，起床後一定要吃東西，所以早餐我一定會吃的，」她笑著說出早餐是讓她不會賴床的誘因。

　　剛開始吃奶蛋素的時候，朋友教她用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄乾等，加在一起衝成一碗稠稠的粥當早餐，後來聽別人說，早上吃水果是金，中午吃是銀，晚上吃是銅，所以又把水果加入早餐的菜單里。

　　另外，一瓶優酪乳、加些生菜、煮顆蛋、烤兩片全麥吐司。

　　「有時候我早餐的份量，像要給十個人吃的，」陳淑麗說自己從小食量就大，早餐自然要量多又豐富。

　　她覺得要快速準備早餐其實不難，只要懂得利用片段的時間。

　　起床後，先把蛋放進水里煮，把麵包送進烤箱，等到梳洗完了，這兩樣東西就可以吃了，一點不費事。她甚至會在睡覺前先大致想一下明天早上家裡有什麼可以吃、可以按什麼順序弄，隔天一早起來就照做。

　　「閒的時候你當然可以慢慢弄，甚至佈置個氣氛好的餐桌，把食物排得美美的，然後優雅地吃著早餐，」陳淑麗邊說邊揮手比劃著。  

三餐定時均衡

　　陳淑麗說，通常早餐吃得多，到了中午其實不太餓。午餐比較有機會外食，如果上素食自助餐店，會以五榖雜糧飯搭配多種青菜，然後記著吃一塊豆腐。當然有時候沒得選擇，中午只吃一碗陽春麵時，晚餐一定會補上一大盤燙青菜。

　　陳淑麗對營養均衡的飲食搭配很有心得，不過因為不耐餓，食量太大，卻讓她感到困擾。所以新的一年，她為自己訂下的健康計劃就是控制食量。 「我要不斷告訴自己，每一餐吃到七分飽就要離開了，」陳淑麗說，要努力讓自己吃得更健康。