外食族攻略 巧選低卡早餐

對充滿忙碌的上班族來說，要在家裡吃早餐絕非易事，大多數人都會選擇外食。然而外食早餐也會有許多高脂肪高卡食物的存在，一不小心脂肪就會悄悄纏上你。要吃得健康與苗條，以下四大類早餐店的低卡飲食法你必須知道：

　　豆漿饅頭類早餐店篇

　　如果說美而美早餐店是西式早餐的代表的話，豆漿饅頭類早餐店可說是中式早餐的代表。因為他們的食物比較偏向中式早餐，故將之歸類為豆漿饅頭類早餐店。這類早餐店最大的特色就是澱粉高、油脂高、熱量高的三大特色，儘管燒餅或煎餅等看起來外表乾並不油膩，但其酥脆的口感或層層分離的酥皮，均是由大量油脂所和大量面團所做出來的；而山東饅頭或一些中式糕餅類製品則因料極實在，麵粉放很多，故熱量亦不低，所以除非活動量夠大或身體代謝夠高，有較多本錢吃這類型的食物，否則很容易不小心吃進太多熱量而發胖，因此，建議想減肥的人在吃這類食物時要注意熱量問題，偶爾吃吃就好，以免不小心吃胖了。

　　常見豆漿饅頭店的食物

　　主食類

　　1.包子(菜包、肉包或甜餡包子等)

　　2.饅頭（或夾蛋等做變化）

　　3.餡餅

　　3.蛋餅

　　4.蘿蔔糕

　　5.飯團

　　6.燒餅油條等

　　飲料

　　甜豆漿、咸豆漿、米漿

低卡食物選擇技巧：

　　1.建議以蒸煮的包子類食物，或碗粿等份量較輕的食物，來取代飯團，或燒餅油條等澱粉用量較多，或是和有大量油脂的食物。

　　2.建議選擇不加糖的豆漿或咸豆漿來搭配一樣主食類食物。基本上，500cc的不加糖豆漿熱量約有兩份肉類(即150大卡左右)的熱量，若再加上糖的話，約可再加個200大卡左右，故熱量就快逼近300大卡，故最好選擇不加糖豆漿(一樣可喝到豆漿的營養，但可減少約一半左右的熱量)，或是咸豆漿來吃。而米漿因為是用油炒花生所製成，花生屬於油脂類，故米漿的熱量較豆漿高，宜少喝。

3.饅頭雖然是豆漿店中少數較少油脂的主食，但因為澱粉用量多且扎實，一個手工饅頭就有1.5~2碗白飯左右的熱量，感覺吃得很清淡，但因饅頭不容易吃飽，故很容易不小心吃入很多熱量。機器饅頭因為麵粉用量較少，較鬆軟，故實際熱量較低，所以如果喜歡吃饅頭的話，最好挑選機器饅頭來吃，份量比較不會超過。而若是那種需要吃較大量才容易有飽食感者，最好還是選擇吃飯，搭配肉類和菜或吃面，點些肉類小菜並搭配燙青菜來吃，可能會比較划算（較能飽、熱量又較低）。

美而美類早餐店篇

　　美而美類的復合式早餐店可並非只賣土司和三明治等簡單的東西呢，基本上，只要是鐵板能製作出來的食物，在早餐店都可看得到。從現成的三明治類，現烤的三明治或厚片土司，漢堡類到各種口味的蛋餅，甚至鐵板面，煎餃和蘿蔔糕等中式早餐，幾乎都可以找得到。下面是這類早餐店最常見的食物：

　　常見早餐店的食物

　　主食類

　　1.現成三明治類（四片吐司夾餡，對切成三角形供應）

　　2.現作烤xx吐司（兩片烤吐司夾肉鬆蛋或鮪魚蛋）

　　3.厚片土司(厚片土司塗上奶油/巧克力/花生/草莓等各式果醬)

　　4.漢堡(漢堡麵包夾上漢堡肉和蔬菜等餡料)

　　5.各式蛋餅(口味眾多，幾乎吐司或漢堡常夾的餡料都可添加在蛋餅中，例如玉米蛋餅/火腿蛋餅/鮪魚蛋餅等)

　　6.蘿蔔糕、煎餃等

　　7.鐵板面  

　　飲料/湯類

　　常見飲料包括奶茶、紅茶、咖啡、牛奶、豆漿、果汁等。

　　最常見的湯則是玉米濃湯。

低卡食物選擇技巧：

　　1.減少油脂的用量。油脂主要來源有二：煎肉類食物（漢堡肉，火腿和蛋等）所用的油和麵包塗醬，故可點現做的烤三明治，請老闆不要用油去煎，且讓老闆不要塗上美乃滋等油脂塗料。若不好意思的話，也可挑整塊肉排的肉來取代油脂較高的漢堡肉，或選擇夾起司和肉鬆等餡料的三明治（因為這類材料不需要再用油去煎）

　　若想吃蘿蔔糕等需要煎的食物，也是秉持這個原則：請店家不要用油或用較少的油來煎你的食物。（小提醒：記得一湯匙油就有半碗飯熱量，只要你出個口就可達到少吃半碗飯的效果，何樂而不為呢）

2.減少附餐的熱量。簡單地說就是單點，不要再喝飲料或濃湯，而以白開水來當飲料。若真得想喝有味道飲料的話，建議可到便利商店買無糖的茶、無糖豆漿，或低脂/脫脂奶等來搭配。這樣下來較容易將熱量控制在300大卡以內。（小提醒：記得一般飲料約含10%左右的糖，這意謂著一杯500cc 的飲料約有50公克的糖，也就是200大卡左右的熱量。每天少喝這樣一杯飲料，一個月可多減快一公斤的體重）

3.若想將熱量控制在200~300大卡間。可選擇半邊的三明治類產品（因為量較少相對熱量也較低），或是現烤兩片土司夾火腿蛋或肉鬆蛋（少油特製），如果請老闆順便去吐司邊的話，熱量也可控制在250~350大卡間。

　麵包店篇

　　不建議選擇麵包店的食物當做早餐，因為麵包店的食物選擇很少，主要是以麵包，蛋糕或吐司類澱粉類食物，雖也有牛奶，優酪乳或茶類的飲料，但飲料的選擇沒有便利商店多，不見得能買得到無糖飲料。

　　從營養的角度來分析，麵包店的食物是以主食（澱粉類食物）為主，僅含少量的蛋白質與蔬菜，這樣的食物組合不僅營養不均，且在缺乏蛋白質與纖維等食物的搭配下，吃起來飽食感很差。此外，這類食物組合升醣指數（GI）或升醣負荷(GL)值很高，是容易促使脂肪生成的飲食組合，故建議想減肥者，盡量不要太常以這類食物為早餐（應該說以這類食物為正餐）

　　麵包店常見食物一覽表～

　　主食類

　　法國麵包、核果麵包、全麥/黑麥麵包、雜糧麵包等無夾餡麵包；

　　紅豆麵包、奶酥麵包、肉鬆面、鮪魚麵包、熱狗麵包等各式有夾餡麵包

　　各式吐司(從白吐司、全麥/黑麥吐司等到葡萄乾吐司、芋頭吐司、奶酥吐司或肉鬆吐司等)

　　三明治類

　　各式蛋糕或奶酪類產品

　　其他糕點（如甜甜圈、麻糬、餅乾或鳳梨酥等）

　　飲料

　　罐裝果汁、牛奶、優酪乳、咖啡、奶茶、紅茶或綠、礦泉水等

低卡食物選擇技巧：

　　1.建議買小一點的無餡麵包，搭配一樣肉類食物（例如低脂或脫脂奶，低脂優酪乳，或茶葉蛋），再搭配個無糖飲料來吃。這樣的搭配不僅可提升該餐的營養價值，且藉由適當的蛋白質攝取可延緩食物在胃的排空時間，增加飽食感。

2.雖然包餡麵包和蛋糕熱量較高，營養價值較差，但基本上，若不得已的話，選擇咸的麵包會比甜的麵包好。這是因為太甜的麵包或蛋糕，容易使血糖快速上升，刺激胰島素的分泌，而有較高的發胖度（注：胰島素的功能是將血糖搬運到細胞內，包括脂肪細胞，故容易致胖），此外，也因胰島素的過度作用，會讓血糖反而降得太低，因而引發想吃東西的慾望。