巧挑低卡早餐 健康不胖

隨著生活節奏的加快，越來越多的人每天很難天天親手做早餐，免不了在超商與早餐店買餐點。雖然外帶早餐可以節省很多時間，但挑選時也要注意營養與熱量，吃對食物攝取正確營養，才能吃得健康，讓你一天精神飽足喔！吃錯了，不僅會讓你失去健康還會發福。今天請營養師來教你如何在常見的三種早餐店中，選出最適合的早餐組合。

　　早餐是一天非常重要的一餐，沒有吃早餐會使你整天沒有精神，就算中午如何補眠，都達不到吃頓早餐所帶來的活力，但要注意早餐以400卡熱量為宜，超過反而會造成身體的負擔。 

　　便利店

　　熱狗堡＋含糖飲料熱量700卡

　　熱狗是加工肉品，熱量及油脂都不低，鹽分含量也比較高，擠上番茄醬、酸黃瓜等醬料，熱量達500多卡。再喝一瓶含糖飲料，如奶茶或紅茶，熱量更高達600~700卡，遠超過一個人早餐熱量的需求。

　　建議改為

　　不沾醬熱狗堡＋脫脂牛奶熱量380卡

　　建議吃熱狗堡不要沾醬，再搭配脫脂牛奶較健康。但因全脂牛奶的膽固醇含量不低， 1杯全脂奶的脂肪約佔3.4 ％ ，含33毫克膽固醇，若換成脫脂奶，則脂肪約佔0.1% ，膽固醇僅4毫克，此種搭配，不僅熱量控制在400卡左右，牛奶裡頭的各種營養也會使一天精神更好。

　　小叮嚀

　　為了控制熱量的攝取，如果選擇的主食單品熱量較高，如熱狗堡、壽司手卷等，飲料則選擇無糖茶或健怡可樂等低熱量飲品。  

御飯團＋果菜汁熱量550卡 
   
　　御飯團因有米飯與餡料，如火腿、雞肉、鮪魚等，熱量較高。一個御飯團的熱量約300卡，再加上一瓶含糖的飲料，熱量約200卡，這套早餐組合在熱量及蛋白質攝取量上會太多。 
  
　　建議改為

　　包子類＋無糖茶類熱量280卡 
   
　　肉包子餡料含有蛋白質、脂肪和蔬菜纖維；包子皮則由澱粉製成，含足夠的糖類，在水蒸的過程中又不額外添加油脂，是很健康的選擇。含糖飲料熱量太高，建議選擇無糖茶飲。

　　小叮嚀

　　有時候可以考慮買低脂優格，搭配一顆茶葉蛋，蛋白質有助於頭腦清楚、上課有精神。 

中式豆漿店

　　煎餃＋米漿熱量760卡

　　煎餃為油煎食物，食物經高溫處理，維生素和營養素都受到破壞，營養價值大打折扣，且脂肪量含量多，所以較難消化吸收。米漿屬於米製品，含高油脂又缺乏蛋白質，與豆漿比起來營養價值較低。

　　建議改為

　　饅頭夾蛋+少糖豆漿熱量345卡

　　中式早餐最被營養師們推薦的是饅頭夾蛋，因饅頭比較不油，且吃完有飽足感。再搭配熱量較低的少糖豆漿，更為健康無負擔。

燒餅油條＋米漿熱量700卡

　　包了油條、肉鬆的飯團，或一整套的燒餅夾油條的熱量都超過500卡，再搭配有糖豆漿或米漿，熱量遠超過需要。米漿的熱量和油脂都比豆漿高，選少糖的豆漿或不加糖的清漿比喝米漿好。

　　建議改為

　　半套燒餅油條＋咸豆漿熱量360卡

　　一個燒餅的熱量約230~250卡，其中25 ％熱量來自脂肪，因此吃完一套的熱量實在太多。若真的很想吃燒餅油條可選擇半套，再配上不加辣油的咸豆漿，因加了辣油的咸豆漿熱量會超過200卡，超出一個人每天早餐熱量所需。

連鎖早餐店

　　鐵板面＋奶茶熱量600卡

　　鐵板面因煎炒關係，口味會較油膩，且淋上很多醬汁，口味太重，吃進大量鹽分，容易口渴而更想喝高糖分的飲料。如果想吃，建議每月2~3次為限。

　　建議改為

　　鐵板面＋低卡可樂熱量400卡

　　低卡可樂屬於代糖飲料，比一般飲料熱量低，想要吃鐵板面時，可以換成其餘少糖或無糖的飲料，使熱量不會過量。

漢堡＋奶茶熱量540卡 
   
　　漢堡有夾肉、蛋等食材，對蛋白質攝取會高些，特別是抹麵包的美奶滋熱量相當高，要品嘗漢堡，可請早餐店不要塗抹美奶滋，使熱量降低至標準範圍。 
  
　　建議改為

　　蘿蔔糕、吐司夾蛋＋無糖豆漿熱量360卡 
   
　　在連鎖早餐店選擇三明治類較好，吐司夾蛋優於夾火腿（火腿是加工品，鹽分較多且含添加劑。 ）蘿蔔糕是用在來米做的，非難消化的糯米，材料中添加蘿蔔可補充纖維質，且不含肉類，可搭配奶茶、豆漿等蛋白質、營養高的飲料，熱量和營養才均衡。 

專家說  

　　有些食物表面上看起來很營養，其實隱藏許多致胖因子，選擇時要先想食材的內容，與製成中可能會多添加什麼，多留心，就可以少掉很多不健康的選擇！