警惕！不吃早餐 肥胖遲早找上門

　　早餐先有「健康餐盤」的概念　大豆、奶、蛋是良好來源
　　到底一份好的早餐該怎麼吃？建議先具備「健康餐盤」的新概念，可分成3等份，最重要的即脂肪、蛋白質和碳水化合物，以及其他包括維生素、礦物質的攝取比例，應該維持30%蛋白質：30%脂肪：40%碳水化合物。好的完整優質蛋白質來源包括：大豆、奶、蛋等。根據生物性從蛋白質的必需胺基酸含量來測量植物性蛋白質與動物性蛋白質，可以發現，第一名是大豆，第二名奶、蛋並列。另外，從PDCASS看蛋白質消化吸收程度，結果也發現，第一名也是大豆，另外，奶、蛋也同時入榜。兩種測量都顯示，大豆、奶、蛋三者都適合作為早餐食用。
　　慎選蛋白質食物在早餐扮演重要角色，至於蛋白質的攝取量該注意什麼？每天要吃進佔總熱量30%的蛋白質，大約女性不能低於攝取75克，男性則不宜低於攝取100公克的蛋白質。不過一般台灣人比較無法攝取到這麼大量，亞洲人可參考每公斤體重應攝取1公克蛋白質，若有運動的人，可提升到1.2至1.5倍的蛋白質。有研究顯示，每天在基本攝取量之外，如果有運動再搭配額外攝取25公克的蛋白質，有利於肌肉修復。
　　避免蛋白質攝取不足　提供身體良好蛋白質營養
　　令人擔心的是，根據研究發現，一旦蛋白質攝取不足，每年將會流失10%的肌肉量。一般人以為早餐喝一杯低脂牛奶或豆漿，就能滿足蛋白質的攝取？其實，無論是一杯牛奶，或是一杯優格，或是一杯豆漿，蛋白質含量僅約有7~8克，所以距離成年人每天約50~75公克蛋白質、平均每餐至少要攝取17~25克的蛋白質，遠遠落後。早餐不妨衝泡一杯方便的優質蛋白飲品再加牛奶作為營養補充，蛋白質攝取約可達到20克，是不錯的選擇，也適合在三餐中作為任何一餐攝取蛋白質的轉換食物。2012年美國飲食指南將類此替代方式納入健康飲食的一環，認為能提供身體營養。