小胖墩的運動處方

　　如何適當增加運動呢？對於“小胖墩”，最好採用中低強度（即運動後心率為85-130次／分）、長時間（每次２０分鐘以上）、身體移動性的運動方式進行鍛鍊。這樣可以提高人體有氧代謝、分解脂肪、消耗熱能而達到減肥目的。

　　運動處方一 步行：

　　速度，80－100米/分鐘。從第次30－40分鐘逐漸增加至６０分鐘，時間安排在晚飯後。每天一次，每週五天。心率控制在８５－１１０次／分鐘。同時每晚睡前可配合做兒童減肥操１次。此處方適合體質較弱的肥胖兒或中重度肥胖兒。

　　運動處方二 慢跑：

　　速度，100－110米/分鐘,每天20－30分鐘,每天一次，每週五天訓練。時間可安排在每周１－５下午３時半至５時。要求心率從９０次／分鐘開始逐漸達到120－130次/分鐘，並保持這一運動強度５－１０分鐘。另外每天可配合拍球或做操一次。該處方適合於體質較好、輕中度肥胖兒童。

　　運動處方三 游泳（這是最理想的減肥運動）：

　　要求長時間慢速游，即速度控制在10－２０米／分鐘，每次６０分鐘，每天１－２次，時間最好安排在下行或晚上。此處方適合所有會游泳的肥胖兒。

　　運動處方四 跳繩或踢毽：

　　每天５組，每組連續跳或踢５分鐘，組間休息１分鐘，每周跳或踢６天。心率控制在120－130次／分鐘。另外，每天可配合低強度的散步或做操。

　　運動處方五 騎自行車：

　　速度180－200米／分鐘，每次騎２０－３０分鐘，每天１－２次，時間可分別安排在上午１０－１１時／下午４－６時，每周５天。要求心率達到90－100次／分鐘。同時每天可配合跳繩、踢毽或做減肥操１次。

　　運動處方六 登樓：

　　每天登三層樓上下共２０次，每周有５天訓練。心率控制在110－130次／分鐘。此處方不適合中重度肥胖者，原因是過度肥胖者的關節難以承受因其體重造成的過大登樓衝擊力，而使關節易受損傷。

　　注意：以上任何一個完整的運動過程都應由熱身期（準備活動）、動力期（正式鍛鍊）和結束期（整理活動）三部分組成。準備活動一般為５－１０分鐘，整理活動大約３－５分鐘。

　　只有堅持不懈地、科學地適量運動，同時配合合理的飲食治療，建立良好的行為方式，才能有效地控制兒童肥胖病的發生和發展。