美背操 你的背後也能吸引人!

[導讀]許多人對背部肌肉或多或少有種朦朧的感覺，因為看不到它，也就不認真地訓練它。然而，只有不斷強化背肌的訓練，才能使自己具有充滿魅力的外表，把背部塑造成引人注目的新“看點”。

一、單臂啞鈴划船

這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛鍊背部兩側肌群，尤其能鍛鍊上背肌群，使背部擁有清晰的線條。

預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。

練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鐘，然後慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。

組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最後1~2次，但不可多用。

技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手(左手練時相反)。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。