沙發水瓶美臂操 堅決告別猩猩臂

　　動作三：推舉
　　推舉訓練：肩部 三角肌 中束
　　大臂與肩平行，小臂垂直於地面，呼氣，小臂、大臂內角呈90度，慢慢向上推舉到耳朵兩側，手臂伸直。
　　然後吸氣，慢慢下放。
　　動作四：接著掌心向前放在身前。大臂固定不動，小臂上抬。
　　這時注意力集中在上臂前側的肱二頭肌 ，感覺肌肉收縮，兩手一起抬落或交替抬落都可以。
　　動作五：雙腳分開站立，兩手合握一個水瓶高舉過頭頂。
　　然後前臂向後下垂，上臂保持緊貼耳朵，慢慢伸展肘部，直到手臂完全伸直，注意力放在肱三頭肌的收緊上。
　　動作要緩慢，身體不要晃動。
　　動作六：雙手握水瓶在胸前向前伸直。
　　單側手臂曲肘使水瓶落到另一側手臂的手肘內側。
　　兩手交替進行。
　　整套動作做完，做的時候腋下及手臂外上側會覺得緊緊的，那就是動作見效的成果。