5招幫你打造性感有力美腿

淺蹲推肩訓練

　　4、淺蹲推肩訓練

　　雙腿合併，下蹲時，把目標放在大腿內側肌肉和腿腱內側肌肉。

　　無疑這一運動要帶動身體多個部位——因此讓你的手臂也動起來吧！

　　下面我們就來學習基本步驟：

　　a 雙腿合併，站直，肘部彎曲，手臂上舉與肩同高，保持啞鈴位於耳朵旁邊。

　　b 彎曲膝蓋，下蹲，直到臀部位置朝向後面，就好像你坐在椅子上。保持雙腿緊貼在一起。把重心集中到足跟。下蹲時，雙臂舉過頭頂，呈平行姿勢。

　　c 恢復到初始姿勢，足跟下蹬，手肘彎曲，再次降低啞鈴的位置到肩部。

　　d 15次為一組。做三組。

身體架橋

　　5、身體架橋

　　在做基本橋型時，給大腿內側一些擠壓力會給它塑型。這讓我想起了腿部內收肌訓練器，但你也可以一個人在家裡，秘密做這項訓練。

　　a 平躺，膝蓋彎曲，雙腳分開，與臀部相齊，雙膝間放一個枕頭，球或者健美輪。

　　b 身體上拱，構成橋型。保持肋骨與骨盆對齊。

　　c 不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢擠壓枕頭20次。降低骨盆位置，膝蓋向胸部靠攏構成圓弧形，讓背部放鬆。重復兩次。做三組。