4組動作打造修長美腿速成法

　　3.勾球側踢

　　功能：透過夾球鍛鍊臀部肌肉；做時注意膝蓋、腳踝與屁股維持同樣高度。

　　步驟1 左側躺、雙腳屈膝，右膝夾住直徑約20公分軟球，左手臂伸直枕住頭部，右手輕輕扶住地面，以免身體傾斜。

　　步驟2 右膝夾球向前抬起、再往後抬為1次，無論向前或向後，幅度皆以身體重心不晃為原則，做10次再換邊重覆動作為1回。

　　4.趴式打水

　　功能：鍛鍊臀大肌，有助訓練臀部下緣的微笑曲線。

　　面朝下俯臥並以雙手交疊枕住額頭，抬左大腿，下腹三角區域仍平貼地面、肚臍不下陷，過程膝蓋勿彎曲，再換右腳重復動作為1回。熟練後兩腳交互抬起如游泳打水

　　有馬鞍肉困擾者通常合併臀部塌陷，可透過皮拉提斯運動鍛鍊臀部、拉提腿部線條，此次分享的運動可日做1~2回，天天練習約1~2個月後可見顯著效果，但姿勢不正確容易增加腰部負擔，有腰傷者建議在專家指導下進行。若想搭配運動鏟脂，可選擇健身房滑步機，腳步固定能維持施力在正確軌道上，較慢跑更為理想。

　　專家溫馨提醒，此次示範運動所用軟球約20公分，可挑自己夾得住又不增加關節負擔的球。做這些運動最好選擇在瑜伽墊上做。