提臀瘦臀兩不誤 小動作讓你有效燃脂

　　三、讓鍛鍊臀部肌肉的動作成為日常習慣。

　　1.仰面躺著，立起手肘，從胸口開始，上半身後仰，兩手手肘打開，幅度稍比肩寬。兩邊膝蓋轉向外面，有意識地彎曲、打開雙膝，腳板輕輕地相互接觸。這個動作做15秒。

　　2.兩邊膝蓋往上抬起1釐米，離開地面。不要運用大腿的力量，有意識地用臀部和腹部的肌肉抬起雙膝。比起抬高腳，更重要的一點是，膝蓋要打開。這個動作保持15秒。

　　3.恢復到1的姿勢，然後手掌心相對，往上抬起雙手。放鬆脖子，讓腹部往下凹陷，然後閉緊肛門。動作保持15秒鐘。

　　4.兩邊膝蓋往上抬起，離開地面大約1釐米左右，通過這個動作一口氣強化臀部、背部肌肉、腹部肌肉。抬起1釐米會跟地板稍微有點擦碰，如果抬得更高，就會在大腿後方用力。該動作保持15秒鐘。

　　5.伸直兩邊膝蓋，這時候，一邊拉緊腿部，膝蓋一邊轉往外側。要注意的並不是腳和手的高度，而是腰要向後仰起來。保持這個動作15秒鐘。