臀部練多久會有效果 30分鐘有效燃脂緊致翹臀

　　戰士三式

　　雙腿併攏站立，將右腳腳趾向後點地。身體重心向前放在右腳上。然後抬起你的左腿並將上身向前傾斜使得頭部軀乾到左腳趾成一直線。雙手放在身側冰箱後伸展，保持臉部朝下。想象背部放著一個杯子，你要保持平衡不讓杯子掉下。注意保持右膝蓋提起（不要鎖住）以保持平衡，保持動作5個呼吸，然後慢慢回到站姿，再交換腿重復動作。

　　如果簡單地做這個動作：如果單腳站立平衡有問題，可以將雙臂向外打開像飛機雙翼一樣保持平衡。或者將腿靠著椅背後牆壁。但保持身體成一直線平行於地面是整個動作的重點。

　　弓步扭轉式

　　兩腿併攏站立，雙手在胸前合掌成祈禱狀。收緊腹部，左腳向後跨出並彎曲右膝蓋成弓步，右腳腳跟對著左腳腳掌，身體向前傾，然後扭轉向右。

　　將左手肘放在右膝蓋外側，保持髖部高度，右手肘向側上方打開，頭看向後面天空。保持姿勢5-8個呼吸，然後轉回正面，挺胸，回到站姿。換腿重復動作。

　　如果簡單地做這個動作：如果無法扭轉上身，可以試著將後腿膝蓋跪在地上。

　　肩立式

　　仰躺，肩膀下墊著一個折疊的罈子。使得頸部和頭部比肩膀低1-2英吋距離。兩手掌撐地，彎曲膝蓋，將腳和臀部抬起，接著後背離開墊子直到雙腳超過頭部，然後腳趾觸碰頭頂的地面。

　　彎曲手肘，手掌放在腰側支撐，同時抬起雙腿並向上伸直，保持姿勢30秒，甚至長達5分鐘。

如果簡單地做這個動作：你可以靠著牆壁來做這個動作，抬起雙腿掛到牆上，臀部記得要保持收緊用力。將大腿壓向牆壁同時保持雙腳平行且稍稍彎曲。保持姿勢5分鐘。

　　牛面式

　　兩腿屈膝交疊坐在地上，右腿在上，雙手打開放在兩側，指尖點地。你會覺得臀部和髖部得到放鬆，大腿得到輕微的伸展。保持姿勢盡量長時間，至少8-10個呼吸，然後換腿交叉重復動作。

　　如果簡單地做這個動作：如果你覺得臀部很緊或者膝蓋有傷，可以在臀部下放一個瑜伽枕頭或瑜伽磚。你也可以將兩腿稍稍向前，不用貼住臀部。只是要確保你的雙腿交疊。

　　橋式

　　仰躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳平方地面，兩腿分開與髖同寬。雙腳向下壓，臀部抬起。向下擠壓肩膀同時雙手在臀部下方握拳，拳頭向下壓，收緊腿部臀部和腹部，使得肩膀到膝蓋成一直線。保持姿勢5-8個呼吸，然後慢慢回到地面，再重復2次。