瘦腿翹臀訓練法 打造美好身形

 

　　啞鈴深蹲

　　深蹲對背部的塑造很有針對性，手中握上啞鈴就更有挑戰性了。

　　雙手舉起啞鈴，雙腿自然分開；上身微微前傾，翹起臀部，彎曲膝蓋，深深下蹲後起立，重復12-15個為一組，共做3組。

　　分腿下蹲

　　雙腿分開後下蹲的拉伸作用會更加強烈一些。 雙手在胸前抱拳，雙腿分開，腳尖向外；彎曲膝蓋，深深下蹲後起立，重復12-15次為一組，共做3組。

　　深弓步

　　敢不敢挑戰一下你的極限低位？

　　雙手把啞鈴托在胸前，直立站好；左腿向前大步邁出，降低重心至弓步，啞鈴放到左腳正前方，隨後收右腿與左腿併攏，恢復站立的初始姿勢，換右腿在前繼續，各完成12-15次，重復3組。

　　勇士3式

　　用臀部肌肉保持大腿的水平，對力量提出了很高的要求。

　　上身與地面平行，雙臂向前伸直，左腳撐地，右腿向後伸直至水平，保持5次呼吸的時間後恢復站立，換右腳撐地繼續，各重復5次。

　　仰臥提臀

　　這是最適合懶人的一個動作，誰都沒有理由拒絕。

　　仰臥，雙臂平放，雙腿彎曲，雙腳稍稍分開，用雙膝夾住任意的薄物體；臀部發力，向上提起身體至最高位置後復位，重復12-15次為一組，做3組。