狂瘦下半身方法 消滅小粗腿大肥臀

　　單腿下蹲
　　◎雙腿分開，與肩同寬，重心先放到右腿上，把左腿慢慢的抬起，將腿盤放在右腿的膝蓋外側位置，然後把身體整體略微下蹲。右手向上慢慢的拉伸，同時左手帶動身體向右轉，並放在胸前。保持大約30秒，然後再換腿進行，5次為一組，堅持完成2～3組就可以了。在做這個動作時，身體一定要盡量維持挺直，右手盡可能的向上伸，彷彿在抓高處的東西。並且要用力的夾緊臀部。
　　這個動作存在一定的難度，主要是為了鍛鍊大腿根部和臀部之間的線條，這樣可以達到最大化鍛鍊效果的目的。
　　◎撐地前傾
　　讓身體俯跪在地上，然後把雙手垂直向下支撐，上身保持平直，腰部慢慢的放鬆下塌；左腿膝蓋慢慢的離開地面，同時要保持膝關節彎曲的狀態，讓左腿先向胸部收膝靠攏，然後再把左腿向後上方蹬出，到最高點時左腿徹底的伸直，同時要盡量繃緊臀部肌肉，然後按照原路線把左腿收回來，再蹬出。每條腿堅持做 3～4組，每組做20次，雙腿輪流做就可以了。向後蹬出雙腿的時候，踝關節是彎曲的，想象腳後跟位置是著力點。此外，動作是向後上方“蹬腿”，而不是簡單的“抬腿”。這個動作速度可以放慢，控制節奏，兩秒蹬、兩秒收就可以了。
　　這個動作可以很好的鍛鍊臀部肌肉，有效改善臀部下垂的體型。如果你臀腿部脂肪相對比較多，可以通過慢跑、快走等訓練去減脂，配合俯臥撐腿，驕人的臀腿部曲線你也可以擁有哦。