最有效的翹臀運動 輕鬆打造完美臀部

　　 撐地前傾

　　讓身體俯跪在地上，然後把雙手垂直向下支撐，上身保持平直，腰部慢慢的放鬆下塌;左腿膝蓋慢慢的離開地面，同時要保持膝關節彎曲的狀態，讓左腿 先向胸部收膝靠攏，然後再把左腿向後上方蹬出，到最高點時左腿徹底的伸直，同時要盡量繃緊臀部肌肉，然後按照原路線把左腿收回來，再蹬出。每條腿堅持做 3～4組，每組做20次，雙腿輪流做就可以了。

　　動作自檢：向後蹬出雙腿的時候，踝關節是彎曲的，想象腳後跟位置是著力點。此外，動作是向後上方“蹬腿”，而不是簡單的“抬腿”。這個動作速度可以放慢，控制節奏，兩秒蹬、兩秒收就可以了。

　　塑身優勢：這個動作可以很好的鍛鍊臀部肌肉，有效改善臀部下垂的體型。如果你臀腿部脂肪相對比較多，可以通過慢跑、快走等訓練去減脂，配合俯臥撐腿，驕人的臀腿部曲線你也可以擁有哦。

　　 單腿平衡

　　重心先放到右腿上，左腿夾緊同時從身體的後方向上抬起，左手伸直握住左腿的腳踝位置，慢慢向上拉，身體要注意保持前後平衡，右手向前伸，保持與肩膀、左手在同一水平線上，此動作堅持1分鐘。恢復原狀後，換腿換方向，5次為一組，同樣堅持完成2～3組。