16式減肥瑜伽 讓你全面瘦身

　　無論春夏秋冬，減肥瘦身、保持窈窕的身材都是各位MM必不可少的。減肥永遠是頭等大事。MM們可不要偷懶哦。你也不想眼睜睜看著漂漂的衣服卻擠不進去吧。

　　第一式

　　動作要點：雙腿屈伸坐直，側身，將左腳收回放到右腳大腿之下；將右腳向後伸直再抬起小腿，腳尖伸直，以右手支撐；左手與右手相扣，向上拉伸，注意收腹，保持背部挺直。換左側做同樣練習。

　　主要鍛鍊部位：腰腹、大腿、肩膀

　　初學的MM可以這樣做：

　　把腳盡量拉伸，雙手可以扶著腳，以便更好地完成動作。

　　第二式

　　動作要點：身體站直，屈膝，向後做拱橋；雙手分開稍微比肩寬，手臂伸直；抬起左腿，向上拉伸。換左側做同樣練習。

　　主要鍛鍊部位：腰腹、手臂、大腿、小腿、肩膀

　　注意：這個動作比較難，初學的MM可以先慢慢來，做動作時記住要保持均勻的呼吸，不要閉氣，不要勉強，以防拉傷哦！

　　第三式

　　動作要點：以狗伸展式為基礎，把腳向右收回，身體向前，以手支撐上半身；注意手肘盡量成90度，將身體重心慢慢前移；慢慢抬起雙腳，注意雙腿要伸直，保持背部挺直。換左側做同樣練習。

　　主要鍛鍊部位：手臂、大腿、小腿、腰腹

　　注意：這個動作比較難，初學的MM可以先慢慢來，做動作時記住要保持均勻的呼吸，不要閉氣，不要勉強，以防扭傷哦！

　　第四式

　　動作要點：以下犬式為基礎進入倒立練習，吸氣，雙腳向上跳到靠牆手倒立，雙腿分別向前向後彎曲。

　　主要殲滅脂肪部位：手臂、腰腹、大腿

　　注意：這個動作比較難，初學的MM可以先慢慢來，可以先靠牆練習，注意手臂要伸直，做動作時記住要保持均勻的呼吸，不要閉氣，不要勉強，以防拉傷哦！

　　第五式

　　動作要點：自然站立，身體向右轉，慢慢抬起左腳，右手抓住右腳背，重心移至左腳，上身稍稍向右前方傾斜，右手向右前方伸直。換左側做同樣練習。

　　主要殲滅脂肪部位：腰腹、手臂、大腿、臀部

　　第六式

　　動作要點：自然站立，抱膝，將重心移至左腳；右手扶右腳背，幫助抬起右腳，注意雙腿要保持伸直，不要屈膝，右腿盡量貼近身體；左手向左上方拉伸。換側做同樣練習。

　　主要殲滅脂肪部位：腰腹、大腿、小腿

　　注意：這個動作比較難，初學的MM可以先慢慢來，做動作時記住要保持均勻的呼吸，不要閉氣，不要勉強，以防拉傷哦！

　　第七式

　　動作要點：平坐，雙手向後支撐身體，腰背挺直，眼望前方；雙腳保持蹬直，慢慢向兩側打開接近180度；確定大腿背部緊貼在地上，腳跟向前，膝蓋及腳趾指向上；將手放在大腿內側，將身體重心稍稍向前移。

　　主要殲滅脂肪部位：大腿、小腿

　　注意：這個動作比較難，初學的MM可以先慢慢來，根據自己的柔韌度打開雙腳，做動作時記住要保持均勻的呼吸，不要閉氣，不要勉強，以防拉傷哦！

　　想要挑戰極限的MM可以這樣做：

　　背部保持挺直，雙手伏地，身體慢慢向前傾，注意保持呼吸順暢。

　　注意：這個動作比較難，初學的MM可以先慢慢來，不要勉強，以防拉傷哦！

　　第八式

　　動作要點：俯臥，兩手十指相交，放於下巴下，腳背貼地；勾腳，使足尖立地，延伸頸椎，將頭頂放於手心；吸氣，抬起臀部，將身體抬離地面，只有足尖和頭頂落於地面；保持膝蓋伸直，身體形成一反拱形；呼氣，慢慢將雙手向後拉伸，雙手合十。

　　主要鍛鍊部位：肩部、手臂、大腿、小腿、腰腹

　　注意：這個動作比較難，初學的MM可以先慢慢來，做動作時記住要保持均勻的呼吸，不要閉氣，不要勉強，以防拉傷哦！

　　第九式

　　動作要點：以叩首式為基礎，將身體中心稍稍向前，雙手收回支撐地面，手肘成90度；屈右膝，將右腳收回，可借手臂之力支撐，以保持雙腳用力均勻，注意腳尖蹬直，換側做同樣練習。

　　主要鍛鍊部位：大腿、小腿、背部、腰腹

　　注意：這個動作比較難，初學的MM可以先慢慢來，做動作時記住要保持均勻的呼吸，不要閉氣，不要勉強，以防拉傷哦！

　　第十式

　　動作要點：金剛坐，雙手合十置於胸前；身體慢慢向後傾，直至頭觸地面，注意保持呼吸順暢。

　　主要鍛鍊部位：腰腹、背部、頸部

　　第十一式

　　動作要點：雙膝併攏，跪立，雙手打開，與肩同寬，支撐身體，做深緩的呼吸；吸氣，臀部翹高，手肘彎曲，鼻子吐氣，讓胸部貼地，雙手放在胸部兩旁，腳尖踮起。

　　主要鍛鍊部位：腳踝、腰腹、小腿

　　第十二式

　　動作要點：低弓步，右腳小腿緊貼地面；擴胸，身體慢慢向後仰，雙手自然垂與身體兩側。換側做同樣練習。

　　主要鍛鍊部位：頸部、腰部、大腿

　　第十三式

　　動作要點：平坐於地面，背部挺直，彎曲兩腿，將腳跟貼近臀部；手抓住腳踝，提起雙腿；雙腿慢慢伸直，腳盡力向上伸，將身體重心坐於臀部，保持身體平衡。

　　主要鍛鍊部位：大腿、小腿、背部、手臂

　　第十四式

　　動作要點：平坐，雙手向後支撐身體，腰背挺直，眼望前方；雙腳保持蹬直，慢慢向兩側打開接近180度；確定大腿背部緊貼在地上，腳尖向上，身體重心稍稍向前移；身體慢慢向右腳方向彎曲，雙手捉住右腳腳尖，拉伸左側身體。換側做同樣練習。

　　主要鍛鍊部位：大腿、小腿、腰腹、手臂、肩部、背部

　　注意：這個動作比較難，初學的MM可以先慢慢來，根據自己的柔韌度打開雙腳，做動作時記住要保持均勻的呼吸，不要閉氣，不要勉強，以防拉傷哦！

　　第十五式

　　動作要點：簡易坐，身體向左傾，用左手支撐身體，右手向頭上方拉伸伸直。換側做同樣練習。

　　主要鍛鍊部位：腰腹、肩部、手臂

　　第十六式

　　動作要點：平躺，做深呼吸；雙腳慢慢向上向頭方向傾斜，讓腳尖著地，雙手扶著背部；屈膝，使膝蓋貼近肩膀；雙手平放伸直。

　　主要鍛鍊部位：腰腹、背部

　　注意：這個動作比較難，初學的MM可以先慢慢來，做動作時記住要保持均勻的呼吸，不要閉氣，不要勉強，以防拉傷哦！