白領必備健身減肥瑜伽動作

 

　　肩倒立 Salamba Sarvangasana 　

　　“salamba”在梵語中的解釋是“支撐”或“支撐起來”；而“savanga”的意思是指”身體中的全部肢體”。習練這個體式使意識和身體相聯結，刺激副交感神經系統，鎮靜意識和身體。同時，這個倒立的體式還會促進頸部和胸部的血液循環。

　　如何練習：

　　1.仰臥。頸部、肩膀和背部接觸地板，頭部放鬆，雙腿伸展，收緊膝蓋；肩膀外緣下壓於地板，上提胸部，下背部不要離地，伸展雙臂將其放至於身體兩側，掌心向下；上提且擴張胸骨，頭部保持穩定；

　　2.吐氣，保持上半身的穩定彎曲膝蓋，臀部離地，將彎曲的雙腿推向頭部方向，膝蓋放於胸部上方；上抬臀部和背部，呼吸均勻；

　　3.將雙手掌放至臀部，指尖指向上方，雙手肘下壓且貼緊軀乾；持續上抬臀部和背部直到臀部垂直於地板，雙膝朝向頭部；

　　4.吸氣，再次上抬軀乾、臀部和膝蓋直到下巴貼近胸部；雙手下滑放至中背部，保持背部上提，上抬雙腿，雙腿指向天花板方向；頸部後側，雙肩和上臂落於地板；確保身體從肩膀到腳趾垂直於地板；

　　5.保持雙手掌壓向背部，從腋窩至腳趾伸展全身；保持雙手肘貼緊軀乾，胸部保持擴張；伸展雙腿內外側，腿部保持穩定；臀部內收，尾骨內卷，膝蓋骨保持收緊；保持體式15-60秒時間，呼吸均勻；

　　6.吐氣，雙膝彎曲，大腿朝向胃部，膝蓋朝向頭部，慢慢將身體下落於地板；手臂放鬆回體側；仰臥，放鬆全身。

　　注意事項：

　　腹瀉及高血壓患者需避免習練此體式；

　　有頸椎問題的學員，需避免練習此體式或在習練過程中，在肩膀至上背部的下方墊毯子（毯子的高度大致為2英吋），以緩解頸部緊張。

　　動作要點：

　　頸部需置於地板，在保持體式的過程中不要給頸部太多壓力，以避免頸部受傷。

　　功效

　　1.緩解高血壓症狀，放鬆意識；

　　2.緩解失眠症狀，平靜神經系統；

　　3.提升甲狀腺和副甲狀腺功能；

　　4.緩解泌尿系統紊亂；

　　5.促進頸部和胸部的血液循環。

　　仰屍式Savasana

　　“sava”在梵語中的意思是“屍體”； 仰屍式可以幫助學員緩解壓力和疲勞，鎮靜意識，使身體的每一個區域獲得放鬆。

　　如何練習：

　　1.以背平臥，兩手放在身體兩側，與身體並行，掌心向上；

　　2.雙腳稍微分開至舒適位置；

　　3.閉上雙眼，放鬆全身；

　　4.不要移動身體的任何部位，即使出現不舒服；

　　5.讓呼吸變得有規律、自然；

　　6.讓思想意識到吸氣和呼氣；

　　7.計數呼吸次數，1吸1呼2吸2呼……；

　　8.繼續計數幾分鐘，如果意識開始渙散，將其拉回到數呼吸上來。

　　注意事項：

　　背部感到疼痛或背部離地較大的學員，可在膝蓋下方墊枕頭。

　　動作要點：

　　需保持肩膀落地，下巴指向胸部；錯誤的體式會導致頸部不適，胸部也會因此受到擠壓。

　　功效：

　　1． 有助於治療神經緊張、偏頭痛、失眠和疲勞症狀；

　　2． 放鬆身體和呼吸；

　　3． 平靜神經系統和意識。