瑜伽瘦身 全面對抗肥胖

　　創編這套動作的私人教練曾是一名舞蹈家，她結合現在最流行的兩種體形訓練——瑜伽和普拉提——的精華，創造了一套任何人都能做到的健身動作。

　　以腹部為中心的普拉提動作主要修腹，而以瑜伽為中心的動作則幫助你拉長肌肉，使你看起來更加苗條。下面這套動作，每星期做3～4次，將持久性地消除肥胖的肚子。

　　1、側旋轉半倒

　　功效：增強強心肌，瘦腰，鍛鍊腹肌，拉長脊椎骨

　　A：身體坐正，膝蓋彎曲，雙腳分開同臀寬，平放在地面，兩膝之間夾一個小球或瑜伽木塊(或捲成筒狀的毛巾)。兩臂在胸前相抱，同肩的高度。

　　B：旋轉軀體向左，同時呼氣，身體向後仰倒，約距地板一半的距離。雙膝夾緊小球，臀肌收緊。吸氣，身體抬起坐正。然後軀體再向另一側旋轉半仰倒。重復3次。

　　2、舉腿架橋

　　功效：增強臀肌和大腿肌，拉長胸肌和臀屈肌

　　A：仰臥在地下，膝蓋彎曲，雙腳分開同臀寬。呼氣，臀部向上抬起，雙臂屈肘在臀下支撐住。吸氣，同時左腿向上伸直，足尖繃直。

　　B：呼氣，放低左腿至右腿膝蓋以下，盡量勾足尖。吸氣，再舉腿向上。做5個舉腿動作，然後把腳收回到地板上，換腿做同樣的動作。整套動作完成後，臀部下放到地板上，膝蓋收至胸前抻拉一下背

　　3、側身兩頭起

　　功效：瘦腰、提臀、美腿

　　身體朝左側臥，左臂伸展，右手置於腦後。腳後跟併攏，足尖繃直。呼氣，雙腳舉起離開地面10～25釐米，同時軀乾和頭向上彎曲。避免駝背。吸氣，放下雙腿、頭和軀乾。重復6次，換側再重復6次。

　　4、臀側高舉

　　功效：增強臂肌，收臀瘦腰

　　A：身體朝左側臥，雙腿與軀乾成一直線。左肘支撐住身體，大小臂成直角。右手放在胯上，右腿置於左腿前，腳平放在地板上，膝蓋向上。

　　B：呼氣，同時高抬起臀部，右腿順著地板用力蹬，腹部盡量向上向內收，上身可微微向地板傾斜。吸氣，放下臀部，收右腿到開始的位置。重復2次以上，然後換側再做。

　　5、收腹旋轉

　　功效：收腹，柔韌脊椎

　　A：仰臥在地上，膝蓋彎曲成90度抬起，雙臂向身體兩側伸出與肩齊平。保持膝蓋併攏，慢慢朝身體右側放低，呼氣。

　　B：吸氣，雙膝慢慢回到中央，然後呼氣向左側放低。不要讓膝蓋觸地，應懸停在離地面大約15釐米高左右。交替旋轉6次，然後收膝至胸前，放鬆。