超實用瑜伽小動作 瘦腿瘦臀塑曲線

　　動作二
　　收復平躺，雙腳張開至與盆骨同寬，膝蓋彎曲成45度，雙手放在腹部，臀部稍稍向上挺(此時臀部與地面距離約為10cm);上身保持不動，雙腳腳掌慢慢向臀部位置移動。此動作重復15-20次。
　　動作三
　　1.收復平躺，雙腳張開至與盆骨同寬，右腳彎曲成45度，左腳彎曲成90度並搭在右腳大腿上(此時左腳腳踝在右腳膝蓋的稍下方)，雙手自然放在身體兩側，眼望上方成準備姿勢。
　　2.利用腰部的力量使臀部慢慢向上(此時從側面看身體成一條直線)。此動作重復15-20次。
　　下面6個准則也是要遵守的哦！
　　准則一：瑜伽練習的精髓——呼吸。通過呼吸能知道何時用力過度，何時注意力被分散。另外，呼吸還是聯結身心的紐帶，是身體狀態的晴雨表。
　　准則二：練習者的底座——雙腳。打開腳掌，踩在地上，這樣可以吸收來自大地的能量。
　　准則三：脊柱的拉伸——練習中背部的拉伸可以擴展體內的空間，讓更多的生命能量流進來。
　　准則四：熟悉自己身體的各個部位，特別是足部、尾骨、坐骨、恥骨、背部肋骨、骶骨、鎖骨、胛骨、頸部以及頭頂。在練習中始終貫穿3種收束法一收頜收束法、收腹收束法和會陰收束法。
　　准則五：每個姿勢至少保證5次平穩的深呼吸。隨著體力、精力和注意力的增強，你可能會希望呼吸更多次來將姿勢保持更長的時間。同樣，隨著呼吸越來越深入和緩慢，你也可以有更多的時間和空間充分探索每一個姿勢。
　　准則六：在練習每個姿勢之前，仔細研讀練習指南並觀察相關圖示，這樣不僅能更好地理解每個姿勢的內涵，還能形成視覺上的直觀印象。要特別注意腳的位置，因為腳位是每個勢的基礎，也是身體協調性的根本。