國慶多做3種簡易運動 宅在家練出健美身材

　　十一黃金周即將來臨，在長假期間更需“玩逸結合”。適當玩樂，注意休息，也要適當鍛鍊身體，防止節後綜合徵。為此，小編為大家特別推薦下蹲法、爬樓法、平板支撐，這三種簡單有效在家也能進行自我身體鍛鍊的方法，維持好身材哦！

　　下蹲法鍛鍊

　　下蹲法是一項全身的運動，其基本動作要領為：兩腳併攏，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放鬆，頭不可後仰、不可傾斜，始終將兩腿併攏，徹底蹲下後再緩緩上起，如此反復多次。

　　下蹲法有常規性和加難性兩種練法：

　　1、常規練法。蹲一次以30個為一組，多多益善。健身鍛鍊時間要在15分以上或以感覺身體發熱或微微出汗即可。當然，下蹲鍛鍊也要講究循序漸進，逐步加碼，如第一次只蹲30個，過幾天再蹲至60個，以後逐步增加數量。要持之以恆，堅持不斷，肯定對健身大有收益的。

　　2、難度練法。隨著鍛鍊的深入，在身體能夠完全適應以後，根據個人愛好，可以考慮加大動作難度。即在下蹲時逐步將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內，目的是最大程度地拉抻鍛鍊整個脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎和尾椎等。也相當於達到腳尖抵牆根能夠完全蹲下去的要求。下蹲時呼吸也由自然呼吸變為深呼吸，即在下蹲時呼氣，上起時吸氣，因為深呼吸本身就是一項健康運動。如果採用深呼吸下蹲時可以變為蹲五至十個調節一次呼吸，也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出為好，鼻入口出也行。

　　爬樓梯鍛鍊

　　國外有人把登樓稱為“運動之王”。上下樓梯可以增強腰部和腿部肌肉的力量,保持關節的靈活性,使雙腿變得強勁有力。上下樓梯是全身運動，可以加速血液和淋巴循環，增加冠狀動脈的血流量，並使肺活量增大。

　　爬樓梯鍛鍊，無論男女老幼都可進行，但要根據自己的身體健康狀況，選擇適合自己的爬樓梯鍛鍊方式。比如青少年體質好者可一步兩個樓梯快速上爬，老年人則不可求快，慢步上爬。青少年可連跳帶蹦，老年人應平和自如，以鍛鍊後身體沒有不良反應為度。

　　爬樓梯也要注意技術，上樓時上體微前傾、屈膝抬腿，前腳掌落在台階中部，落穩後隨即蹬伸支撐腿向上邁步；下樓時身體略後仰、肌肉放鬆，前腳掌交替落在台階中部。