國慶多做3種簡易運動 宅在家練出健美身材

　　平板支撐

　　平板支撐可以有效地鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。根據吉尼斯世界紀錄，人類最長平板支撐時間是4小時01分鐘，由美國的George Hood在肯塔基州Newport於2014年6月23日創造。

　　平板支撐可鍛鍊核心肌群，這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

　　鍛鍊方法：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀乾伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

　　每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

　　鍛鍊時一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。

　　若要增加難度，手臂或腿可以提高。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沈，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛鍊頸部。