每天30分鐘 打造完美身材

鍛鍊上背部和肩部的肌肉可以防止駝背：

借助梳妝台或者沙發腿將橡膠管彎曲成u型，坐在地板上，膝蓋稍微彎曲，腳和軀乾與地面保持垂直，左右手分別抓住u形橡膠管的兩個把手，舉過頭頂並將肩膀向後拉伸，身體保持端正，不要前傾，呼氣，拉升，保持腹肌緊張，然後利用手肘力量將手臂拉回，回到起始位置。

膝關節拉伸練習可以幫助鍛鍊股四頭肌和膝蓋：

坐在板凳上或椅子上，腳自然下垂兩個膝蓋彎曲成90度角。慢慢伸直右腿，與膝蓋保持水平，保持幾秒鐘，然後放回原處，如此反復8到12次，換左腳練習。

下蹲練習幫助我們鍛鍊髖部關節、腰部、臀部和大腿後肌：

骨質酥鬆症有可能會引起嚴重的髖部骨折，下蹲練習可以幫助我們鍛鍊髖部關節、腰部、臀部和大腿後肌。站立姿勢，雙腳與臀同寬，將體重集中在腳跟，將手放在大腿旁邊，收緊腹部肌肉並保持肩膀水平，彎曲膝蓋，伸展手臂至胸前，降低身體，直到大腿與地面平行，然後慢慢回到起始位置，該動作反復8到12次。

將阻力帶一端固定在身體前面的錨點上，另一端放置右腳踝，兩腳間距離與肩同寬，然後慢慢收緊腹部肌肉、抬起右腳距離地面一到兩英吋左右，保持這樣的狀態幾秒鐘，彎曲膝蓋將右腳跟慢慢靠近大腿，直到臀部和軀乾有拉伸感即可，然後恢復起始狀態，這個動作重復8到12次，再換左腳進行練習。

腹部是保持身體平衡和穩定的重要核心：

所以對腹肌的鍛鍊不可或缺，如果你已經意識到了這一點，那就跟著我們一起進行最基本的腹部緊縮訓練吧！仰臥在地板上，雙手抱頭並保持膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，與肩同寬，配合腹部肌肉的用力慢慢抬頭，使頸部和肩部離地，此時要注意保持下巴和胸部之間的空隙，以便於呼吸，然後慢慢降低軀乾回到原地，該動作重復8到10次即可達到鍛鍊腹部的目的。