減肥與熱量的那點事

 

　　寫這篇文章前，我幾乎整整一年沒離開過書桌。用餐時大多是把碟子放在鍵盤上，眼睛盯著電腦屏幕，一旦上網或專心工作就廢寢忘食，吃東西難得吃過頭。

　　我知道許多人和我一樣，都有這種經歷。為了證明所寫準確無誤，我決定身體力行，而且可以兩全其美：對讀者是以身作則，對自己則可借機恢復苗條身材。於是我去附近的健身俱樂部報了名，實實在在地“勞作筋骨”一番。其實除了運動，注意進食的時間與方式，也是使卡路里“安分守己”的關鍵。本文將從科學角度剖析卡路里，並提供實際的建議。只要持之以恆，減肥指日可待。

　　身體的燃料

　　食物是身體的燃料，吃東西是為了獲取熱量，而卡路里是計算熱量的單位。人需要一定數量的熱量來維持基本的身體機能，額外的則用在起床、步行、慢跑等活動上。燃燒熱量，是新陳代謝（身體用以維持生命的各種化學反應的總稱）的過程之一。假如身體所需的氧氣、水、食物和必需的營養素供應充足，細胞就會積極工作，以最佳速度燃燒熱量。若要效果理想，健康的飲食、良好的消化、適量的礦物質和維生素，以及規律的運動，缺一不可。

　　要是營養不足，新陳代謝的效率就會下降，使細胞工作緩慢，燃燒熱量的速度也隨之大幅減低，“使用”不完的卡路里就會囤積成脂肪，使得體重增加。

　　熱量的比例

　　食物中的熱量分為三種：蛋白質的熱量是增強肌肉的基礎營養素，主要存在於肉類、乳製品和蛋中，每克供應4大卡熱量；碳水化合物的熱量是人體在正常狀況下的主要能量來源，存在於米飯、麵粉、麵條、麵包、麥片、蔬菜和水果中，每克的熱量也是4大卡；脂肪每克含有9大卡熱量，存於油、牛油和奶油中。另外還有一種熱量，稱為“空熱量”，是指那些只提供能量而營養價值很低的食物，例如清涼飲料、酒類和垃圾食品等。

　　每餐理想的熱量比例大概是：碳水化合物65%，蛋白質15%和脂肪20%。厄文•武勒是生化學家兼營養專家，寫過20本相關的書。他指出，最佳的熱量比例因人而異，總原則是碳水化合物不宜過量或過少，脂肪和蛋白質不能完全不攝取。

　　攝取的數量

　　武勒說，判斷一個人應該攝取多少熱量，最簡單的公式是把體重的公斤數乘以30。人類每公斤體重平均需要30大卡熱量，例如體重60公斤，每天就需要1800大卡。不過，營養專家可以舉出許多實例，證明這算法並不精確，因為基因、生理、飲食和營養等因素也有影響。

　　從生理和營養角度看，不同的食物在身體里轉化成熱量的速度各有不同。例如，人體從碳水化合物中攝取熱量，會比從脂肪中來得快些。攝取的快慢，會影響身體的機能反應。熱量攝取得越快，干擾血糖、提高胰島素水平和刺激脂肪生產的可能性就越高，體重也越容易增加。另外，就算是同一類食物，人體從中攝取熱量的速度也不同。

　　纖維就像海綿

　　食物導致血糖水平升高的速率，可用升糖指數（glycemicindex）來計算。健康專家馬克•希曼指出：“碳水化合物的升糖指數有高有低，高昇糖指數幾乎即時轉換成熱量，和升糖指數較低的相比，對身體的影響較大，使體重增加得比較快。另外，碳水化合物搭配脂肪、蛋白質或纖維食用的話，體重可增加得比較慢。”例如，麵包里放一片奶酪或高纖維的豆類，可減緩身體吸收的速度，即使增加卡路里，也不會發胖。希曼說：“纖維就像海綿，可在胃部吸收脂肪和糖，減緩人體攝取的速度。”

　　因此，計算卡路里不能簡單地加減，它與食物轉換成脂肪的速度以及其他因素都有關。