科學減肥:7個建議讓體重蹭蹭往下掉

　　五、吃的少了，但肚子會餓怎麼辦？

　　1、多吃粗糧

　　我們做過研究，吃不同東西飽感是不一樣的。同樣一頓吃500千卡能量，如果你吃的是蛋糕，只是兩三小塊，吃的時候極快，吃下去以後根本不飽，覺得意猶未盡，因為蛋糕太容易吃下去了。如果這500千卡你吃的是蔬菜、粗糧加豆製品，就吃得可飽了，甚至感覺吃不完。據我們實驗室研究的結果，你的飽感，以及飽感持續的時間長短，跟你吃東西的速度有極大的關係。凡是需要你耐心去嚼的都比較飽人，不需要嚼的就不行。

　　與白米白麵相比，雜糧豆薯通常比較耐咀嚼。如不加油脂，吃過量的風險會小一些。同時，如果用蒸煮的方式來烹調雜糧，其中不加糖也不加油，一般來說，飽腹感都會很強。這就意味著，可以用較少的乾物質來達到同樣的飽感，這樣當然有利於減肥。特別是如果把雜糧煮成八寶粥，1倍雜糧要加入6-8倍的水，吃起來就更容易飽了，特別適合減肥者。

　　我們不妨來做個計算：某女要減肥，計劃晚餐只吃50克糧食。如果吃白米做成的米飯(白米熱量345kcal/100g)，那麼她吃50克大米所獲得的熱量是172.5kcal。因為1份大米要加1.5倍的水來煮飯，那麼她吃到的米飯重量為75克，用一般家庭吃飯的小碗來裝，只有半碗。這點飯量，不可能把胃填滿，真的很難讓人感覺到飽。

　　不過，如果她吃的是雜糧粥，那就不一樣了。同樣50克糧食，放10克燕麥片(377kcal/100g)，10克黑米(341)，10克紅小豆(324)，10克高粱米(360)，10克小米(361)，其中的熱量一共是175.3千卡。和50克大米相差不大。但是，因為加了6倍的水，這份雜糧粥的重量為300克，相當於一般家庭吃飯的小碗一碗半。這樣的體積，吃起來就不會覺得太少了，加上菜餚之後，胃里裝得挺滿的，甚至覺得自己食量還挺足。

　　半碗白米飯和一碗半雜糧粥，雖然所含熱量差不多，但是吃進去的速度慢得多，需要更長的時間來咀嚼，帶來的飽腹感大不相同，心理感覺也大不一樣。

　　2、多吃蔬菜

　　纖維不僅能夠幫助我們預防便秘，它還能幫助我們增加牙齒的咀嚼次數，延緩胃的排空速度，減慢餐後血糖的上升速度，總的結果就是大大加強一餐食物的飽腹感。有研究證明，吃同樣數量的主食，配合蔬菜或不配合蔬菜，血糖上升的速度很不相同。

　　和我一起在學校食堂吃飯的學生們發現，我的餐盤里，很少能見到發麵餅、麵包、白饅頭、白米飯這類血糖反應太高的主食，常常用土豆、山藥、芋頭、藕、紅薯、紫薯之類食材來替代主食；蔬菜卻吃得相當充足，一份魚肉要配3份以上的蔬菜，每餐幾乎都會看到綠葉蔬菜，蔬菜品種通常在3種以上。

　　這些，就是我的瘦身秘訣之一——大量蔬菜吃出苗條身材。

　　六、控制體重8項目原則

　　通過控制血糖來控制體重的8個原則

　　1盡量選擇含粗糧、雜糧的食物，而不是只吃精米白麵。

　　2經常把豆類食品和糧食配合食用。

　　3盡量選擇韌性強、更耐咀嚼的食物，而不是松脆或柔軟的食物。

　　4多吃綠葉菜和其他纖維比較多的蔬菜。

　　5經常用醋佐餐，吃一些酸味的食物，可以延緩澱粉的吸收速度。

　　6少吃薯條、鍋巴和各種膨化食品。

　　7不喝甜飲料，不吃各種甜食。

　　8如果吃甜味食品的話，選擇纖維高、甜味淡的新鮮水果。