產後身體機能恢復運動大全

不論是自然生產或剖腹生產，醫師建議訂立減肥計劃最好是在坐完月子以後再進行，不論是使用運動、飲食還是各種瘦身療法，媽咪都必須先確認自己的健康沒有問題，器官的功能也完全恢復了再來談減肥瘦身才比較好，除此之外，經過特別設計的產後運動的幫助不止在恢復身材而己，對於因懷孕而漲大的子宮所長期壓迫到的周圍的器官，如胃腸、膀胱及血液循環等，都有復原的作用，不過媽咪在做產後運動時，務必要依照建議天數循序漸進、量力而為，若是生產後傷口較大或者剖腹產者，最好先請教醫師的意見。

　　產後運動排程
　　1、腳踝運動：
　　時間：產後第一天。
　　做法：平躺於床上，後腳跟貼地板，伸長腳尖，兩腳底對碰，彎起兩腳底。

　　2、呼吸運動：
　　時間：產後第一天。
　　做法：平躺全身放鬆，膝蓋彎曲，用腹肌力量從鼻子深呼吸，以口緩緩吐氣。

　　3、腹直肌分離矯正：
　　時間：產後第一天。
　　做法：同呼吸運動，吐氣時將頭抬高，但不可抬肩，同時用交握的雙手將腹直肌向中線推擠，吸氣時回復原姿勢，並鬆弛腹部，不能把肩抬高。

　　4、骨盆搖擺：
　　時間：產後第一天。
　　做法：平躺床上，稍稍弓起背部，使骨盆腔向上懸起並左右搖擺。可矯正脊柱前彎及下背痛。

　　5、頸部運動：
　　時間：產後第二天。
　　做法：平躺，四肢伸直，將頭向前屈，使下額貼近胸部，再將頭慢慢放下。

　　6、胸部運動：
　　時間：產後第三天開始
　　做法：仰臥地面，身體及腿伸直，慢吸氣，擴大胸部，收下腹肌，背部緊壓地面，保持一會，然後放鬆，重復5～10次。
　　目的：幫助胸部肌肉收縮，預防乳房下垂。

　　7、乳房運動：
　　時間：產後第七天開始
　　做法：兩臂左右平伸，然上舉至兩掌相遇，保持手臂伸直，停止數秒後，再回到左右平伸重新開始，每日十次。
　　目的：幫助乳部肌肉收縮及富有彈性，防止乳房下垂。

　　8、腿部運動：
　　時間：產後第五天開始
　　做法：平躺在床上，輪流抬高雙腿與身體成直角，待產後體力稍有恢復時，可同時抬起雙腿，重復5～10次。
　　目的：幫助腿部及會陰部肌肉收縮。

　　9、臀部運動（一）：
　　時間：產後第十五天開始做，每月做十次即可。
　　做法：平躺在床上，右膝屈起，使足部盡量貼近臀部，然後再伸直放回原位，左右兩腿交替動作。
　　目的：幫助臀部肌肉的收縮。

　　10、臀部運動（二）：
　　時間：產後第十～十五天開始做，每次十次。
　　做法：平躺在床上，將雙腿屈起，慢慢的將臀部向上抬起離地，以腳跟及肩部支持片刻，然後慢慢的放下還原，重複數次。
　　目的：同（一）

　　11、腹部運動：
　　時間：產後半個月後開始
　　做法：平躺在床上，兩手交叉於胸前，慢慢坐起，同時保持雙腿併攏，待體力完全恢復後，雙手可放置在頭後再坐起，似仰臥起坐的動作，重複數次，每日二次。
　　目的：幫助腹部肌肉收縮。

　　12、凱格爾運動：
　　時間：產後一周後開始。
　　做法：剛開始練習時，可以仰臥在床上，身體放鬆，專注於提肛收縮的動作。特別要注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力；體會骨盆底肌的收縮動作後，將收縮的動作專注在陰道、尿道上，持續重復著一縮一放的頻率。每天做骨盆底肌運動1～2回，每回10分鐘。