9個小動作修正腿型 教你做美腿達人

　　弓步蹲

　　練習肌群：臀肌、股四頭肌。

　　要領：抬頭、挺胸、沈肩、收腹。雙腿均勻發力，臀部收縮，同時注意身體在下落和還原時，雙腿間距應始終保持與肩同寬。身體下落時，應始終保持後支撐腿的大腿部與上肢在同一水平線上，呈180度狀，並注意保持膝關節不與地面接觸。身體的下落完成，以前支撐腿的大腿部與地面平行、兩腿的大腿部分別與小腿部形成自然的90度角為準。切記身體的下落與還原，應始終由髖部的起落所帶動。

　　直立單腿撐

　　練習肌群：臀肌、股四頭肌、小腿肌、三角肌、竪脊肌、腹肌。

　　要領：雙臂平行展開，保持沈肩。由於身體的下落是由臀部做自然向後坐狀所帶動完成的，所以膝關節此時要注意不要向前傾。為達到最佳練習效果，應以身體下落至支撐腿大腿部與小腿部呈90度角為宜。踢出腿應與支撐腿大腿部保持平行，以此堅持數秒後還原，換腿。

　　仰臥球上拱橋

　　練習肌群：臀肌、腘繩肌、竪脊肌、腹肌。

　　要領：仰臥後雙腳自然放於球上，並在腳踝腳跟部作為支點控制球的穩定的同時與雙肩形成支撐點。利用臀、腰、腹、大腿後側肌群帶動身體向上拱起，同時雙腳自然地逐漸移至腳底面完全踩於球上，保持數秒後，慢慢還原。此外，在練習過程中，髖部應盡力向上頂起至最大限度，臀部也應始終保持不與地面接觸。